仕事のストレスが溜まる3つの原因と簡単にできる14個のストレス解消法を解説

「自分だけが頑張っている気がする…」
「人間関係が悪くて出社したくない」

など、仕事の悩みを抱え、日々ストレスが溜まっていませんか？

社会人として働いていると、多種多様な人と接するためストレスを感じる場面は多いです。

本記事では、仕事のストレスが溜まってしまう3つの原因をご紹介します。

さらに、簡単にできる14個のストレス解消法と、ストレスが続くことで体に現れる症状についても解説。

あなたのストレス原因をハッキリさせて簡単にできる解消法を実践し、日々のストレスから自分を守りましょう。

仕事でストレスが溜まる3つの原因

あなたがなぜ、仕事でストレスを感じてしまうのか。まずは原因を見つける必要があります。

仕事でストレスが溜まってしまう原因は主に3つあり、下記のとおりです。

自分に当てはまる原因を一緒に探していきましょう。

職場の人間関係

ストレスが溜まる1つ目の原因は『職場の人間関係』です。社会人として働く多くの人が仕事に関わる人間関係で悩んでいます。

特に下記の3つの項目で、ストレスを感じることが多いです。

では、1つずつ詳しく解説します。

仕事に対する姿勢が違う

同じ仕事に就いていても仕事に対する姿勢は個々によって変わるため、仕事の進め方ややり方が異なります。

自分とは違う人を目にすると「あの人とは気が合わないな」と感じストレスになってしまうのです。

また、真面目に仕事に取り組んでいる人はサボりがちな人を見ると「自分は頑張っているのになんであの人は…」とイライラしてしまいます。

チームワークがない

職場全体でのチームワークがないと、派閥がなくても人間関係がギクシャクすることが多いです。

職場で働く人数が多いと、気の合う人同士でつるむことが多くなり派閥やグループができてしまうこともあります。

表面上は仲が良くても裏で陰口を叩き、特定の人を無視するいじめも起こりやすいです。

誰かを手助けする雰囲気がなく殺伐としていることも、仕事のストレスの原因になります。

上司が頼りにならない

仕事の先輩であり本来なら頼りになるはずの上司が、下記のように頼りにならない場合、仕事のことを相談できる相手ではなく悩みを抱えてしまいます。

また、暴言や暴力を振るってくるパワハラや、性的に不快なことをされるセクハラを行う上司もストレスの原因です。

労働環境や待遇

『労働環境や待遇』など会社の環境がストレスの溜まる原因になっているケースもあります。

労働環境や待遇で、特にストレスを感じてしまう下記の3つの項目をご紹介します。

では、1つずつ詳しく解説していきます。

仕事量が多い・労働時間が長い

全体的に仕事量が多く、就業時間内にいつも終わることができない人や残業が当たり前になっている人はストレスを溜めてしまうことが多いです。

仕事に一生懸命取り組むことは社会人として素晴らしいですが、労働時間が長いと心身ともに疲労も蓄積してしまいます。

仕事量や責任に対して給料が低い

自分の仕事量の多さや責任の大きさに対しての対価が低いと感じることも、ストレスになる原因です。

また、仕事をサボりがちな先輩や入社したばかりの新人と同じくらいの給料など、他人と比較して不満に感じることもイライラを増長させます。

会社の業績や方針に不安を感じる

会社の業績や方針に不安を感じることもストレスが溜まる原因です。例えば、下記の6つの項目が当てはまります。

同じ業種やほかの会社と比較してしまい、自分が働く会社の状況が思わしくない場合に不満が溜まるとストレスを感じてしまいます。

ストレスを感じやすい性格

ストレスが溜まる3つ目の原因は『ストレスを感じやすい性格』によるものです。ストレスを感じてしまう性格の人は下記の7つが該当します。

では、1つずつ詳しく解説します。

完璧主義

完璧主義の人は「こうあるべきだ！」とこだわりを強く持っています。

妥協することができず、少しのミスで自分を許せなくなったり自ら残業したりと、自分の行動で自身の首を絞めてストレスを溜めてしまうのです。

さらに、理想と現実のギャップが大きいことも心の負担になり、ストレスになってしまいます。

責任感が強い

責任感が強い人は「自分がなんとかしなくては！」と思いがちです。また、周りから頼られるので仕事の負担が増します。

自分だけではなく後輩のミスも自分のせいだと感じ、自分で心に圧力を加えてしまう傾向があるのです。

責任感が強いことは仕事をする上で素敵な要素ですが、心身ともに緊張状態が続くためストレスを感じ続けることになります。

せっかち

せっかちの人は常に時間に追われています。

自分は早めに終わらせたい気持ちが強いため、周りのペースに合わせないといけないことが不満に感じることが多いです。

周り人が動くペースが遅く感じイライラし、ほかの人に厳しい言動を取ってしまうこともあります。

せっかちな人は体が無意識に緊張状態になってしまうため、ストレスを感じやすい性格だといえます。

負けず嫌い・競争心が強い

負けず嫌いや競争心が強い人は、ほかの人の成功が嫌だと感じてしまう傾向があります。

競争心をもつことは仕事する上で良い要素といえますが「負けたくない！」という気持ちが強すぎるのは心理的に良くありません。

過度にほかの人の評価も気にしてしまうため、負けて悔しいという気持ちがストレスを生むのです。

心配性・細かいことが気になる

心配性や細かいことが気になる人は、些細なことが気になり不安が増します。

仕事に関してもミスがないか・取引先に失礼がなかったかなど細かく心配してしまい心理的に疲れやすいです。

また、何事に対してもいつも悪い方向に考える癖があるので、ストレスは溜まる一方です。

自意識過剰・恥ずかしがり屋

自意識過剰の人は、常にほかの人の評価を気にしてしまう傾向があります。

常に誰かに見られているように感じ落ち着かず、退社時間になっても周りが仕事をしていると「1人だけ先に帰ると何を言われるか…」と悩むことも多いです。

また、恥ずかしがり屋の人も自分がやりたいことをできずに、自分の行動に制限をかけてストレスを溜めてしまいます。

引っ込み思案・優柔不断

引っ込み思案の人は自分が正しいと思っても、自分の意見を口にすることができません。周りの主張に自分を合わせてしまうため、何事も我慢することが多いです。

優柔不断な人は、ほかの人の顔色を伺うことが多いです。引っ込み思案の人と同様に、周りの意見に左右されてしまい知らないうちにストレスを溜めてしまいます。

上記のように、仕事はストレスの原因が多く、ストレスを感じる場面もたくさんあります。

次章からは「仕事のストレスを簡単に解消したい！」という方のために、ストレスの解消法を解説していきます。

簡単にできる！ストレス解消法14個

簡単にできるおすすめのストレス解消法は以下の14個です。

仕事中にできるものや、すぐに実行できる方法を中心に解説していきます。

それぞれを詳しくみていきましょう。

メモを取って不安をなくす

「メモを取って不安をなくす」ことは、心配性な人のストレスを軽減できます。

自分のやるべきことやスケジュールをメモに書き出しておくと、視覚化することにつながるのです。

不安を感じたときにメモを何度も確認でき、定期的なチェックによって、うっかりミスや「忘れるかも…」という不安をなくすことができます。

席を立つ・軽くストレッチする

「席を立つ・軽くストレッチする」ことは、身体的・心理的の両方のストレスに効果を発揮します。

ずっと椅子に座りパソコンを眺めるなど同じ姿勢を取り続けると、体の緊張状態も長引いてしまいます。

休憩を取る意味でも離席してトイレなどに行き気分転換を行いましょう。

トイレで軽くストレッチして体の緊張をほぐすと、ストレスの蓄積を抑えることができるのです。

特に、責任感が強い人やせっかちな人など、体の緊張状態を自分でつくりがちな方のストレス解消法としておすすめです。

また、職場内での悪口を聞きたくないときも、そばから離れて悪口をシャットアウトし、心理的なストレスを感じないよう予防できます。

ガムを噛む

「ガムを噛む」のは、心理的なストレスの解消法としておすすめです。

ガムを噛む動作は脳に良い刺激を与え、ストレスホルモンの分泌を抑えることができます。

職場がガムを噛んでも良い環境なら実践してみましょう。職場が無理なら自宅で噛む・友達と遊ぶときに噛むなど、工夫してみると良いですね。

耳を触ってマッサージする

「耳を触ってマッサージする」することは身体的・心理的の両方のストレスを軽減する効果が期待できます。

耳は体のあらゆる器官に通じているツボが密集している部位です。耳をマッサージすることで各器官を間接的に刺激することにつながり、健康面に対して効果的です。

また、血流も良くなるため全身の筋肉の緊張をやわらげるリラックス効果もあります。

責任感が強い人やせっかちな人など、体の緊張が続くような方のストレス解消法としておすすめです。

手のツボを押す

「手のツボを押す」ことは心理的ストレスだけではなく身体的なものまで、さまざまなストレスに効果を発揮します。

あなたのストレスの元が人間関係だけではなく労働環境も原因になっているなど、複合的なものなら、まず手のツボ押しをしてみてください。

おすすめのツボは下記の2つです。

デスク周りに植物を置く

「デスク周りに植物を置く」と、身体的・心理的の両方のストレスを軽減することにつながります。

植物を目にすることで、精神を安定させるアルファー波が増幅します。

アルファー波は筋肉の緊張をやわらげる効果を発揮します。水やりなど植物の世話をすることもアルファー波を増幅させストレス軽減につながります。

さらに、植物を見ると目の疲れをやわらげる効果もあるため、デスクワークでパソコンを多用する人におすすめです。

空調の影響に強く管理が難しくない観葉植物などを、自分のデスク周りなど目に見える範囲に置いてみましょう。

好きな音楽を聴く

「好きな音楽を聴く」ことは、心理的なストレスを軽減する効果があり、人間関係で悩んでいる人やストレスを感じやすい性格の人に効果を発揮します。

音楽には交感神経の高ぶりを抑え、自律神経を整える効果があるとされています。

また、体の緊張をやわらげるリラックス効果も高いです。

アルファー波が出やすいクラシック音楽ではなく、自分が好きな音楽を聴くと良いです。

悲しい気分には悲しげな曲、楽しい気分にははしゃげるような曲など、そのときの気分に合わせる曲調がおすすめです。

朝起きたら日光を浴びる

「朝起きたら日光を浴びる」ことは、心理的ストレスを軽減させ身体的にも良い影響を与えます。

日光を浴びると体内でセロトニンが分泌されます。セロトニンは神経伝達物質のひとつで、幸福ホルモンとも呼ばれています。

セロトニンを作るように心がけることで、ストレス軽減につながるのです。

また、日光に含まれる紫外線は体内でビタミンDを生成します。ビタミンDはさまざまなガンを予防する効果を発揮します。

あなたのストレスが職場の人間関係・労働環境・自分の性格などすべてに当てはまるなら、まず日光を浴びて体の内側から元気になりましょう。

良質な睡眠・仮眠をとる

「良質な睡眠」が取れると、心身の修復が正常に行われます。

眠っている間に成長ホルモンが分泌し、体の傷んだ部分を修復し疲れを取ります。

また、日中フル回転で動いていた脳を休め記憶を定着させる時間でもあり、考えをうまくまとめ物忘れを防止することにもつながります。

一方で、睡眠不足が続くと心身が休まらずストレスが蓄積します。

良質な睡眠をとるように心がけることは、ストレス解消のために大切な方法です。

職場の人間関係・労働環境・自分の性格など複合的にストレスを感じている人は、できるだけ良質な睡眠をとるようにしましょう。

毎日、下記の5つ項目に気をつけると良質な睡眠をとることにつながります。

「睡眠時間が取れない」という方は、仮眠する時間を設けるようにしてください。

15時前までの時間帯で15〜20分間の仮眠をとると脳の疲れが取れ、日中までに感じたストレスを軽減し集中力アップにつながります。

呼吸法を取り入れる

「呼吸法を取り入れる」と、リラックス作用のある副交感神経を優位にさせ気分を落ち着かせます。

日頃から呼吸が浅いと、体を緊張させる作用のある交感神経が優位になりストレスの増長につながるのです。

腹式呼吸でしっかりと酸素を脳に送ることを意識しましょう。腹式呼吸の方法は下記の6つの手順を参考にしてください。

仰向けになった状態で行うことがおすすめですが、座っているときや立っているときでも効果的です。

職場の人間関係でイライラする人やせっかちな人、心配性の人など焦りや不安で呼吸が浅くなりがちな方は、普段から呼吸法を意識しましょう。

人の短所ではなく長所に注目する

「人の短所ではなく長所に注目する」ことは、職場の人間関係に悩む人や負けず嫌いの人のストレスを軽減する効果があります。

ストレスを溜めやすい人は、ほかの人の短所に注目しがちです。職場に気が合わない人がいても、自分が嫌いな短所だけに目を向けず良いところ探しをしましょう。

「この人にはこんな良いところがあるよね」と心の中で認めることで、ストレスの蓄積を防げます。

他人に助けを求める

「他人に助けを求める」ことは、心理的なストレスを解消する効果を発揮します。

仕事も日常の問題も、誰しも行き詰ることはあり「迷惑をかけるから…」と一人抱え込まないで、自分の能力以上の仕事があったら他人に助けを求めることが大切です。

労働環境で悩んでいる人や引っ込み思案の人、自意識過剰・恥ずかしがり屋の人も、人の手を借りて仕事をスムーズに進めストレスを溜めないようにしましょう。

悩みを完全に忘れる時間をつくる

「悩みを完全に忘れる時間をつくる」ことは、心理的なストレスの軽減につながります。

過去の失敗を悔やみ、将来に不安を感じすべてを心配することは心理的に良くありません。いつまでも悩み続けることがストレスを溜めてしまう原因になります。

趣味など、ほかのことに集中する時間をつくることがおすすめです。

労働環境により会社の将来に不安を抱えている人や、完璧主義の人、心配性の人などは特に意識して悩みを忘れる時間を設けましょう。

感謝する心を忘れない

「感謝する心を忘れない」ことは、心の負担など心理的ストレスを軽減させる効果があります。

人間は一人では生きてはいけない生き物で、何かしらほかの人に迷惑をかけお世話になっています。

「なんで私だけ…」と不満を持つのではなく「でも、あの人の〇〇な部分には助かっているよな」など感謝する気持ちを忘れないようにしましょう。

感謝を心がけるとストレスが軽減する研究結果もあり、他人に対しイライラする人は、感謝の心によって心理的なストレスが解消します。

今回ご紹介したストレス解消法は簡単にできるものを中心にご紹介しましたが、ストレスが軽減されず溜まり続けると心身に良くない変化が現れます。

次章で、ストレスが溜まると心と体に起こる変化を詳しく解説します。

ストレスが溜まると心と体に起こる9つの変化

ストレスが溜まり続けると心や体に不調が現れます。症状が進行すると病気になり社会復帰が困難になる場合もあるのです。

下記のような症状が出ている方は、部署の異動や休職など一刻も早くストレスの原因から離れるべきです。

では、ストレスが溜まると心と体に出る9つの変化をみていきましょう。

体調が優れない・体の調子が悪い日が続く

ストレスが溜まると体のだるさが取れず、常に疲れている状態になるなど疲労感が強くなります。また、風邪を引く回数が多くなり、風邪が長引くことも増えます。

慢性的なストレスによってIgA抗体という免疫物質の分泌が低下し、免疫力が弱まってしまうことが原因です。

頭痛・肩こりの発症

頭痛が続いたり肩こりが治らなかったりする症状は、ストレスも原因のひとつです。

ストレスが神経を刺激すると、神経末端から炎症物質が出ます。

炎症物質には血管を拡張させる作用があり、血管の拡張によりズキズキする偏頭痛の症状が出ます。

さらに、ストレスにより交感神経が優位になると体が緊張状態になって血管を収縮させます。緊張状態で筋肉が硬くなり肩こりにつながるのです。

肩こりが慢性的になると筋肉の緊張状態も続くため、後頭部や頭頂部の頭痛が引き起こります。

胃腸の調子が悪い

ストレスは胃腸の働きにも影響を及ぼします。あなたは、下記の4つの症状が出ていませんか？

胃腸の分泌・胃腸での消化・栄養素の吸収・老廃物の排出などは自律神経が関わっているので、ストレスにより自律神経が乱れると胃腸に影響が出る人もいます。

寝つきが悪い・眠りが浅い・熟眠感がない

ストレスは、寝つきが悪い・眠りが浅い・熟眠感がないなど睡眠障害に当てはまる症状も引き起こします。

ストレスは交感神経を優位にし、体や脳を興奮させる作用があるため「眠れない…」などの睡眠障害に陥ってしまうのです。

さらに、睡眠障害は下記で登場する暴飲暴食やイライラ、集中力が続かないなどほかの症状も引き起こすので、特に注意する必要があります。

暴飲暴食・食事が喉を通らない

ストレス状態が続くと、食べることで解消しようとしてしまう人がいます。

ストレスは食欲を異常に亢進させる作用があり、お菓子や甘いものを食べたいとう欲求が強くなり、一気にどか食いさせてしまうのです。

食べることで満足感を得ようとするため、結果的に太ってしまいます。

逆に食べることさえする気がなくなる人もいます。

食材や食品を買うことも億劫に感じて食べずにいると、気づいたら数キロ痩せていたというケースもありえるのです。

食欲は脳の視床下部がコントロールしていますが、ストレス状態が続くと視床下部が正常に働かなくなり食欲を感じさせる信号が発生しません。

ストレスが視床下部に悪影響を与え「食べたくない」という状態になってしまうのです。

さらに、うつ状態が進行している人に食事の際「味がしない」「砂を食べている感じがする」という症状が見られるので、食欲がなくなってきたという人は注意する必要があります。

お酒を飲む量が増えた

過剰なストレスや慢性的なストレスをお酒を飲むことで解消しようとすると、適量を超える傾向があります。

適量のお酒はリラックス効果もあり体に良いとされ、一時的なストレスの発散につながります。

しかし、過剰なストレスや慢性的ストレスに対しては効果が見込めません。

仕事の疲れをお酒で発散するようになった人は、お酒の量が増えていないか見直してみましょう。

些細なことでイライラする

ストレスにより自律神経のバランスが崩れると、イライラ感が出やすくなります。あなたも、下記4つの症状が出ていませんか？

ストレス解消法を試してもイライラが改善されない場合は、職場の人間関係や労働環境の問題が大きく関わっているので、異動や転職などを視野に入れましょう。

集中力が続かない

ストレスにより自律神経のバランスが崩れると、考える力や集中力が低下します。

仕事やほかのことに対しても集中力が続かなくなることがあります。

また、スタート時に「やろう！」と決めたことに対しても集中できず、思い通りに進まないことも多いです。

好きだったことに対してもやる気が起きない

過剰で慢性的なストレスは、今まで楽しみにしていた趣味をする気を無くします。また、好きなテレビ番組も見なくなり、楽しくないと感じさせてしまうのです。

上記は「興味または喜びの喪失」と呼ばれる症状にあたり、うつ病の診断ポイントになります。

過剰なストレスが引き金となってセロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミンなどの神経伝達物質の量が減って働きが低下するとうつ病を発症させます。

うつの疑いがある人は専門家への受診や部署の異動・仕事の休職・会社の転職など適切な対処法が必要です。

日々ストレスを溜めないよう心がけてこまめに解消しよう

仕事でストレスが溜まる原因は職場の人間関係・労働環境・自分の性格の3つがあります。

過剰にストレスを感じ、解消されないまま溜まり続けると心身ともに良くない症状が現れます。

簡単にできる14個のストレス解消法を実践して、ストレスを日々軽減させましょう。

ストレス解消法を試しても効果を感じないという人は、自分が思っているよりも心身の状態が悪いことも考えられます。

ほかの部署への異動や仕事の休職、ほかの会社への転職などを行なって、自分の心と体をストレスから守りましょう。