職場のストレスを減らす方法6選！タイプ別のストレス発散法を伝授します

「なんだか眠れない。体調が優れない」
「わけもなく泣きたくなったり不安になったりする」

仕事が原因で上記のように感じる人は要注意です。自覚はなくてもストレスが溜まっている可能性が高いでしょう。

仮に1日8時間働いているとして、1日の3分の1の時間は職場で過ごしています。

人生の中で仕事が占める割合は多く、職場のストレスは私生活にダイレクトに悪影響を及ぼします。

当記事では職場で感じるストレスを、人間関係が原因のものと業務や労働環境が原因のものに分けて、ストレスの原因ごとに対処法を解説します。

性格のタイプごとにおすすめなストレス解消法や、ストレスに負けない心の作り方もお伝えするので、仕事でのストレスを少しでも軽減したい、ストレス耐性をつけたいという人もぜひ活用してください。

職場のストレスや溜めてしまったストレスを減らして、あなたの毎日が少しでも楽しくなれば幸いです。

職場の人間関係のストレスを減らす方法3選

仕事で感じるストレスのおよそ4割が、職場内の人間関係によるものです。

誰もが相性の良い相手と悪い相手がいると思いますが、仕事上の関係である以上好き嫌いばかりしてはいられません。

上記は職場内の人間関係のストレスが大きいときに取れる3つの対処法です。

コミュニケーション不足により業務自体が非効率になることもあります。適切なコミュニケーションは職場の人間関係を円滑にします。

もちろん無理をして苦手な人と積極的にコミュニケーションを取る必要はありません。苦手な人とのコミュニケーションのコツもお伝えします。

次からの見出しで紹介するコミュニケーションの方法を取り入れて、職場でのストレスを減らしましょう。

上司に話を聞いてもらう

どうしても辛いときは無理せず上司に頼りましょう。上司に話を聞いてもらったり、悩みを打ち明けたりするのです。

上司も人間です。

何でもできて全てお見通しのように見えても、あなたがどうして苦しんでいるのかは話さなければ分かりません。

気難しくて何を言っても分かってくれないように見えても、心を開いて話してみれば気持ちを分かってくれることもあるでしょう。

上司に話すことでストレスの原因が解消されたり、悩みが解決に導かれたりするかもしれません。

部下のマネジメントも上司の仕事なので、1人でストレスを抱え込まれるよりも相談してもらった方が上司としてもありがたいです。

信頼できる味方を作る

信頼できる、尊敬できると感じる同僚や先輩に心を開き、味方につけましょう。
職場内に信頼できる味方がいると思うだけで心強く感じ、ストレスが減ります。

信頼できる味方の存在は人間関係が悪い環境ではより心強く感じますし、業務や自分の能力に不安があるときに助けてくれる味方がいるのは頼もしいです。

ただ信頼できる相手と話す内容は慎重に選びましょう。

周囲に漏れたら困るようなことを相談するときはなおさらです。信頼していたのに話を漏らされたらショックを受けて、よりストレスを感じてしまいます。

信頼関係の作り方

信頼関係の基本は心を開くこと、自分の気持ちを素直に伝えることです。

職場で感じるストレスを1人で抱え込んできたあなたは、職場での信頼関係の築き方が分からなくて困るかもしれません。

しかし職場内の関係であっても結局は人と人です。
けじめをつける必要はありますが、信頼関係の作り方は友人などと変わりません。

辛いときは相談するにしても手伝ってもらうにしても、誠意を込めて「お願い」しましょう。

相手が辛そうなときは話をしっかり聞いて、あなたも相手を支えてあげてください。

あなたが頑張っていることや相手を大切にしていることをが伝われば、相手もきっとあなたを支えてくれるはずです。

苦手な人には極力関わらない

苦手な相手と無理に関わる必要はありません。苦手な相手とのコミュニケーションは業務上の最低限のやり取りで済ませてしまいましょう。

お互い人間である以上、相性の良し悪しはどうしても出てきます。
無理して関わっていってもお互い嫌な思いをしたり傷付いたりするだけです。

中には人が不快に感じる言動を取る人もいますが、できるだけ関わらないように、反応を示さないようにしましょう。

嫌な相手でも自分から元気に挨拶をし、愛想を良くしておけば絡まれづらくなります。

次の見出しからは業務上のストレスを減らす方法を解説します。

業務量を調整してもらったり周囲との意見交換が必要になることもあります。

業務上のストレスを対処するためにも、今までお伝えした方法で円滑なコミュニケーションを取ることを心がけてください。

業務上のストレスを減らす方法3選

いくら人間関係が良くても、業務があまりにも大変では感じるストレスは大きくなります。

業務内容はもちろん労働時間もストレスと密接な関係にあり、1週間に70時間以上働く人が感じるストレスは週の労働時間が40時間以内の人のおよそ1.5倍です。

業務上のストレスを強く感じる場合、業務量を調整してもらったり、効率的なやり方に変えたりすることが改善につながるでしょう。

業務量を調整する

明らかに業務量が多いと感じるなら、業務量を減らせないか上司に相談してみてください。

上司に相談するときは自分の業務の棚卸しをして、客観的に見て「業務量が多いな」と分かるようにしましょう。

部下にとって上司は1人かもしれませんが、上司にとって部下は複数います。部下の数が多くなるほど全ての部下にきちんと目を届かせるのは難しくなります。

またあなたにとって負担が大きい業務でも、上司にとっては簡単な業務と感じる場合があります。

業務上のストレスを軽減するためには、一旦業務の棚卸しを行って業務量を調整することをおすすめします。

上記の手順であなたの業務を客観的なデータとして可視化し、負担が大きい部分を見つけましょう。

業務を可視化しデータとしてまとめることで上司はあなたの負担を理解しやすくなり、忙しい中でも相談に乗ってくれる確率がアップします。

上司に相談する前に自力で改善の努力をしましょう。あなたが頑張っていることが伝わり、分かってもらえる可能性が高くなります。

仕事のやり方を教えてもらう

仕事が上手くできないこと自体にストレスを感じる場合は、仕事ができる同僚や先輩など、周りの人に頼りましょう。

職場に集まってみんなで仕事をすることには、それぞれの得意不得意を補い合い効率的に業務をこなせるというメリットがあります。

あなたが苦手と感じている業務が得意な人もいます。どうしてもできないときは教えてもらったり助けてもらったりしましょう。

あなたが仕事をできるようになれば、周りも助かります。

もちろん相手にも自分の仕事があるので、何でもかんでも人に聞くのはNGです。

しかしきちんと頑張った上で人に頼るのはOKです。頼れられる方も悪い気はしないでしょう。

仕事ができずに相談するときは自分で調べたり考えたりした上で、問題点と聞きたいことを明確にしてください。

何を聞きたいのか、どう改善したいのかが分からなければ相手の時間を無駄に奪うことになります。

例え教えるのに時間がかかった場合でも、改善したいことが明確になっていればお互いにとって実りある時間になるでしょう。

　

自分の意見を伝える

「仕事をしていて明らかに効率が悪い」
「もっとこうした方が良いのでは？」

と思う場合は上司などに伝えてみましょう。

効率の良いやり方で仕事に取り組めるようになれば、労働時間が短縮されます。

業務上感じることを上司や同僚に伝えることで、より負荷の少ない業務方法が生まれるかもしれません。

仕事を通して感じることや周りに伝えるべきだと思うことを伝えずに我慢し続けていると、我慢すること自体が強いストレスになります。

自分の意見を伝えることは業務上のストレスを軽減するのに大切なだけでなく、人間関係のストレスをも減らすので、あなたの意見を周囲にきちんと伝えてください。

こまめにコミュニケーションを取り少しずつ意見を伝えていくことは、ストレスの原因を取り除くだけでなく、ストレスの蓄積を防ぐことにもつながります。

次の見出しからは職場のストレス減らすことが難しい場合や、原因を解消しても溜まってしまうストレスに対して、効果的なストレス発散法を解説していきます。

【タイプ別】ストレス発散法を解説

それほどストレスを感じていないと思っていても、心の中に溜まった鬱憤に気付いていないだけということはよくあります。

ストレスとは特別なものでも悪いものでもなく、実は身近で必要なものです。

全くストレスがかからない状態より、適度なストレスがかかっている方が脳が活性化されるという研究結果もでています。

しかしストレスの溜めすぎはよくありません。心の健康を保つためには休息とストレスのバランスを取ることが必要です。

他人との関わり方によって人の性格は内向型と外向型の2つタイプに分けられます。

タイプ別のストレスへの対処法を紹介する前に、あなたが内向型・外向型のどちらのタイプなのかチェックしてみてください。

性格によっておすすめなストレス発散法は変わりますが、内向型でも外向型でもおすすめできるストレス発散法もあります。

自分にあった方法でこまめにストレスを発散し、心と身体のメンテナンスをしてあげましょう。

【内向型の人におすすめ】ストレス発散の趣味を持つ

内向型の人にとって1人で過ごす趣味の時間は大切です。何でも良いのでストレスを発散するための趣味を持ちましょう。

「どうせなら趣味と実益を兼ねて」
「仕事にも役立つものを」

趣味やストレス発散について考えるときは、上記のようなことは考えないでください。

趣味に打ち込むこと自体は良いことですが、打ち込みすぎてかえってストレスになってしまってはいけません。

ストレス発散の趣味は楽しかったりスッキリできるものならOKです。

いきなり趣味を持てといわれても難しい場合は下記の例を参考にしてみてください。

1人で取り組めて、負担にならないものを選んで紹介します。

上記の他にも内向型の人におすすすめの趣味はたくさんあるので、自分が興味を持てる趣味を見つけてみましょう。

【外向型の人におすすめ】人に話すと気持ちが楽になる

大勢で何かをしたり人と話すこと自体を楽しいと感じる外向型の人にとって、人と話すという行為そのものがストレス解消になります。

たまには愚痴の1つでも言ってみましょう。誰かに気持ちを聞いてもらうだけでスッキリできます。

もちろん相手が愚痴をこぼしたいときにはあなたも聞いてあげてください。持ちつ持たれつの精神が相手との良好な関係につながります。

愚痴を言い合える相手が何人かいれば、誰かの都合が合わないときでも別の誰かが話し相手になってくれるでしょう。

ただ愚痴り過ぎには気をつけてください。

愚痴を言い過ぎて嫌なことに意識が集中すればストレスになりますし、愚痴ばかり聞かされ続けると相手にとって負担になってしまいます。

【外向型・内向型共通】毎日にゆとりを持つ

外向型の人も内向型の人も生活にゆとりを持つことを心がけましょう。

慌しい生活は心の焦りにつながり、ゆとりのある生活は落ち着いた心につながります。

仕事が忙しくて生活に余裕を持てないと感じても、工夫することで少しずつ生活にゆとりを持てるはずです。

肉体的な健康は精神的な健康につながります。
まずは体を大事にしてあげることで、心にゆとりが生まれるでしょう。

夜遅くまで起きてストレス発散をするよりも、早めに就寝したくさん寝た方がストレス解消になるものです。

規則正しい生活は心身の健康につながるので、食事も睡眠もなるべく決まった時間に取ることを心がけてください。

次の見出しからはストレスの原因解消や発散が追いつかないとき、溜まったストレスが心身にどのような悪影響を及ぼすのか解説します。

まずはストレスが身体に表れるケースから紹介します。

ストレスが溜まっている自覚がない場合、身体の状態がストレスチェックの大切な材料になるので、自分の状態と照らし合わせながら読み進めていきましょう。

【体調不良は心のSOS】職場のストレスによる体調不良の原因と対処法

溜まり過ぎたストレスが解消されないままでいると、体調不良として身体に影響が表れます。

ストレスや疲れの蓄積に気付かず無理をし続ける身体に対して、脳が休めと言っているのです。

上記のような身体の異変はストレスが原因かもしれません。
身体の状態をよく見て、心のSOSを聞き逃さないようにしましょう。

不眠

ストレスによる身体の不調として最初に表れやすいのが不眠です。

頭の中が不安でいっぱいだったり、明日の仕事に行きたくないという思いが強すぎたりするとなかなか寝付けなくなります。

まずは規則正しい生活を心がけて、同じ時間に眠る練習をしてみましょう。

はじめの頃はなかなか寝付けないかもしれませんが、毎日同じ時間に床に着くことで身体が慣れていき、段々眠れるようになってくるでしょう。

しかしどうしても寝付けないときや、眠れるようになるまで待てないときもあるはずです。眠れないときにすぐ取れる対処法を2つ紹介します。

1つは身体や頭を疲れさせることです。

軽い運動をして適度に身体を疲れさせたり、読書や趣味に打ち込んで頭を疲れさせたりすると眠りやすくなります。

もう1つはハーブティーやアロマなど、人を眠りに誘うアイテムを使うことです。

睡眠につながる神経伝達物質を作る手助けをしてくれるラベンダー、代謝を促進させ身体を温めることで穏やかな眠りへと導くカモミールなど、眠れない人から親しまれてきたハーブをお茶やアロマとして活用してみましょう。

頭痛・体の痛み

長時間のパソコン使用により眼精疲労が溜まると頭痛が慢性化しやすくなります。

心の緊張は身体の緊張につながり、筋肉が強張り身体の特定の箇所が痛くなってしまいます。

適度に休息を取る、家ではリラックスするなど、疲れや緊張はこまめにほぐすようにしてください。

単に休むだけでは取れない疲れや痛みにはストレッチを試してみましょう。

眼精疲労には目を左右交互に閉じたり開いたりすることや、両目をギュッとつむってパッと開くなど、目のストレッチが効きます。

また眼精疲労は心身の緊張と合わせて、肩や背中の痛みにもつながります。

眼精疲労とストレスによる緊張で痛くなった身体に効くストレッチの方法を紹介するので、時々やってみてください。

手軽にできるストレッチなので、疲れを感じたときなどに取り入れてみましょう。

食欲不振

脳はストレスが長期間続く環境を危険と認識し、危険から逃れることにエネルギーを集中させるために消化機能を低下させることがあります。

慢性的なストレスは食欲不振につながったり、反対にストレス解消の手段として食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。

特に仕事に行くと胃が痛くなり、家に帰ると治る人は要注意です。

心当たりがないのにお腹や胃が痛くなったりするときは、ストレスの影響が腸に表れているかもしれません。

体調が優れないと思ったら1度医療機関を受診してみてください。

また食欲不振やお腹の痛みを気にしすぎること自体がストレスになり得ます。

きちんと診断を受け原因がストレスと分かったら、あまり考えすぎず自宅でゆっくり休むことも大切です。

疲れが取れない

心と身体は連動しています。心が疲れ切ってしまうと、身体にも疲労感や倦怠感が表れます。

身体をいくら休めても疲れが取れないときは、身体ではなく心が疲れているのかもしれません。

心を休めなくてはいけないときに身体をいくら休めても、疲れはあまり取れないでしょう。

不眠や食欲不振の症状も出ているときは、睡眠不足や栄養不足のせいでなおさら疲れが取れなくなります。

休むときは仕事のことを忘れて思い切り休んでください。身体と一緒に心もリラックスさせるのです。

心の疲れが身体に表れるように、身体が回復すれば心にも少し元気が出ます。ただ休むだけよりもできるだけ栄養を取ったりマッサージをしたりしてみましょう。

また転職や退職をしてストレスのかかる環境から抜け出すことで、身体の疲れが改善する場合もあります。

次の見出しからはストレスによる精神的な不調について解説していきます。

ストレスが身体に表れにくい人でも心に表れることもあるので、当てはまる点はないか照らし合わせてみてください。

【悪循環から抜け出そう】職場のストレスによる精神不調と対処法

溜まったストレスは精神的な不調として、様々なネガティブな感情をもたらします。

上記のようなネガティブな気持ちを感じることでさらにストレスが溜まります。

ネガティブな感情は人間関係にも悪影響を及ぼし、ストレスが溜まりやすい状況を作り出すという悪循環に陥りかねません。

まずは自分の心をしっかり見つめて、自分の気持ちを分かってあげましょう。

わけもなく不安を感じる

ストレスが溜まりすぎると理由もなく不安な気持ちになることがあります。

強いストレスがかかる職場で「このままこの職場にいて大丈夫なのか？」と慢性的に感じることで、不安になることに慣れてしまい、不安を感じやすい状態になっている場合もあるでしょう。

理由の分からない不安は精神を疲弊させます。わけもなく不安を感じたときは、自分は何に対して不安を感じているのかを明確してください。

不安には必ず原因があり、なぜ不安を感じているのか分かるだけでも心はだいぶ安定します。

また不安の原因となっている問題は案外簡単に解決できるものかもしれません。1つでも問題を解決できれば感じる不安も小さくなるでしょう。

焦りが出る

強いストレスがかかる環境が続くと、状況を改善しなくてはと焦ってしまいます。焦ったときこそ1度冷静になり、問題の原因と改善策を考えてみましょう。

問題の原因や改善策が分からないままだと焦りだけが募り、不安や怒りっぽくなることにもつながりかねません。

自分はなぜ焦っているのか、焦りの元となる問題は何かを見つけ出し、改善できる方法はないか考えてみてください。

少しずつでも問題を改善していくことや、改善のための行動を取ることで、焦りは徐々に緩和されていきます。

怒りっぽくなる

自分の置かれている状況に納得できずにいると、イライラしたり怒りっぽくなったりすることがあります。

「どうして自分だけこんな目に合うんだ」
「こんなに頑張ってるのになんで上手く行かないんだ」

と強く思ったことはありませんか？

まるで怒りを感じるように上記のような思いに駆られるなら、ストレスが溜まっている証拠です。

怒りはネガティブな感情の中でも特に人間関係に悪影響を及ぼすので要注意です。状況をさらに悪化させ悪循環に陥らないように気を付けましょう。

「自分は今、怒りっぽくなっているな」
と気付けたら、何に対して怒っているのか考えてみてください。

また周りの人に当り散らしてしまわないように、イライラしているときこそ思いやりを持って行動すべきです。

不安や焦りを放置することもイライラにつながるので、ネガティブな気持ちは放置せずきちんと見つめるようにしてください。

集中できないときは一旦リラックスしよう

不安や焦りを感じたり、イライラして物事に集中できないときこそ、意識的にリラックスしましょう。

好きなお茶やコーヒーなどを淹れて一息ついたり、5分程度の短い時間でいいので気晴らしをしたりしてみてください。

ネガティブな気持ちを感じるときは頭が疲れていることも多いので、甘いものを食べて脳に糖分を補給するのも有効です。

短時間の気晴らしに好きなWebサイトを見たりゲームをしたりするのも良いですが、気持ちのリフレッシュには簡単な瞑想が効くでしょう。

目を閉じることによって視覚からの情報が遮断されます。

何も考えずボーっとしているだけでも、目や耳から入ってくる情報で頭は疲れてしまうので、休息するときはできるだけ目を閉じてください。

深く息を吸って空気をたくさん吸い込み、ゆっくりと吐き出すことで身体と脳に酸素を行き渡らせることができます。

時間がないときは5分といわず1分でも構わないので、瞑想を取り入れてみてください。心が落ち着くでしょう。

今まではストレスそのものへの対処法を見てきましたが、最後にストレスに負けない心の作り方を解説します。

心を鍛えることには少し時間がかかりますが見返りも大きいです。時間をかけて少しずつ身につけていきましょう。

ストレスに負けない心の作り方

自分自身のキャパシティを上げることでストレスに負けない心を作ります。

小さなコップに水を注ぐとすぐに溢れてしまいますが、大きなコップに同じ量の水を注いでも溢れません。心がコップで、ストレスは水です。

ストレスのかかる環境で無理に我慢することと、ストレスに負けない心を作ることは違います。

同じストレスがかかっているときでもかかる負担を少なくするための方法を紹介します。

自己肯定感を高めよう

人間は常に誰かに認めてもらいたいと感じている生き物です。例え人から認められなくても、自分で自分を認めてあげてください。

成果に関わらず、自分が頑張ったという過程そのものを認めるのです。

目標に対する達成度が低かったとしても、精一杯取り組んだ上での結果であるなら努力した自分を否定してはいけません。

努力したことを否定されると心が傷付きますし、頑張ることが怖くなってしまいます。

誰からも褒められなくても、あなただけは自分の頑張りを褒めてあげましょう。ただし、自分で自分を認められないようなときはきちんと反省してください。

自分を認めるということは、良くも悪くも自分の心に正直であるということです。

少しずつでいいので自分を肯定することに慣れていきましょう。
自己肯定感が高まると幸福感が増し、ストレスが軽減されます。

まずは体を強くしてみる

心の疲れが身体の疲れとして表れるように、身体を鍛えることで心も鍛えられます。

健全な精神は健全な肉体に宿ると昔から言うように、適度な運動はストレス発散になるだけでなく、継続することで心身を強くすることにつながります。

体力がつけば余裕ができるので、ストレスによる負担も減るでしょう。

しかし仕事で強くストレスを感じていたり、長時間労働で時間を取れないときに、無理をしてはいけません。身体を鍛える前に心身が参ってしまいます。

最初はストレス発散のつもりで、生活の中に軽いランニングやヨガなどを取り入れてみてください。

慣れてきたら時間やかける負荷を増やしていったり、筋トレなどを取り入れてより身体を鍛えることに目を向けてみるのもいいでしょう。

職場のストレスは1人で抱え込まないで

あなたは今まで様々な問題を1人で抱え込んできて、辛かったと思います。

これからはストレスを自分だけで溜め込まないで、信頼できる味方に助けてもらったり、こまめに発散したりして少しずつ楽になっていきましょう。

ずっと頑張ってきたあなたを分かってくれる人はきっといるし、せめて自分だけは自分のことを分かってあげてください。

心は少しずつ強くしていけるし、辛い思いをした分あなたは人に優しくできるはずです。

今回お伝えした方法で余裕ができたら、今のあなたのように辛い思いをしている人を、いつか助けてあげてくださいね。