「休日は平気なのに、月曜日になるとひどい頭痛がおきる」
「頭痛のせいで判断ミスを招いて、迷惑をかけてしまった」
という経験はありませんか？
頭痛をそのまま放っておくと肩こりや腰痛、さらには脳などの疾患に発展する可能性があり危険です。
「いつもの頭痛だろう」と甘く見ずに、できるだけ早めの対処をおすすめします。
今回は、仕事での頭痛を解消する方法を詳しく解説していきます。
仕事中に起きる頭痛の原因を知り、予防策や対処法を活用して、頭痛のない毎日を送りましょう。
目次
ストレスが引き金に？仕事中に頭痛が起こる6つの原因
まずは、仕事中に頭痛が起きる原因について見ていきます。
主に次のようなものが挙げられます。
- パソコンやスマホでの目の酷使
- 十分に休めていない、疲れが残っている（長時間労働）
- 運動不足で血流が悪い
- 職場の人間関係がうまくいっていない
- 仕事量が多すぎて荷が重い
- 仕事が難しく感じる、リーダーとしてのプレッシャーがストレス
あなたはどれに当てはまりましたか？
目の酷使を続けると頭痛が起きる原因は、視界のピントを合わせる際に水晶体の厚みを変化させる毛様体という筋肉の疲弊が進むからです。
頭痛の他にも、目の奥が痛む、目がかすむ、まぶたがけいれんする、涙が出るなどの症状が起きている場合、眼精疲労からくる頭痛だと考えられます。
また、人間関係やプレッシャーなど精神面のストレスを感じると、自律神経の交感神経が優位に偏り、血管が収縮して血流が悪くなります。
すると、副交感神経とのバランスを取るために、体が自動的に血流を促進するように働き始め、急激に毛細血管の隅々に血液が流れることで、頭痛が引き起こされるのです。
疲労回復が十分でない時には、全身の血流が悪くなっていて酸素供給も遅れがちです。運動不足で普段から血流が悪いと、自律神経のバランスの乱れから頭痛に繋がります。
続いて、頭痛の予防法を3つ紹介しますので、ぜひ今日から実践してください。
痛くなる前に！日頃からやっておくべき頭痛の予防策3選
なぜか仕事中にばかり悩まされる頭痛。あるデータによると、慢性的な頭痛に悩む日本人の数は、約4,000万人にも上ると言われています。
日頃から気をつけることで頭痛を予防できる方法をいくつかご紹介します。できそうなことからで構わないので、ぜひ実践してみてください。
- 規則正しい生活を心がける
- 頭痛を誘発する食品を控える
- 自宅で夜に行うストレッチ
予防法1：規則正しい生活を心がける
まずは、規則正しい生活を意識するようにしましょう。
睡眠不足は当然ながら疲労回復が遅れてしまうため、頭痛を含む体調不良の原因となりますが、逆に寝すぎることでも片頭痛が起きる可能性があります。
質の高い睡眠時間は毎晩7.5時間程度ですので1日7.5時間睡眠を目安にし、休日の寝溜めや二度寝による過剰な睡眠は避けるようにしましょう。
また、平日休日問わず、寝る時刻と起きる時刻を同じくらいに合わせることも大切です。
予防法2：頭痛を誘発する食品を控える
頭痛を誘発する、あるいは悪化させる食品を避けるようにしましょう。
一例として、以下のような食品があげられます。
- チョコレート
- チーズ（特にブルーチーズ）
- ハムやベーコンなどの加工肉
- ヨーグルト
- 赤ワイン
- 人工甘味料（アスパルテーム）やうまみ調味料入り食品
上記の食品は、食べると体内でセロトニンの放出をサポートし、血管収縮を促します。
時間が経つと反動で血管が急に広がり、血流が急激に良くなることで、頭痛が起きることになるのです。
日頃から過剰に食べすぎない、食べる頻度を減らすといった工夫が必要でしょう。
さらに、空腹でいる時間が長いと、体内の血糖値が異常に下がる低血糖によって頭痛が引き起こされることがあります。
食事の時間を決めておくと、規則正しい生活にも繋がります。
どうしても同じ時間に食事ができない場合は、ナッツや小魚など血糖値を上げにくいおやつを食べるのがおすすめです。
予防法3：自宅で夜に行うストレッチ
頭痛の原因となる急な血流促進を避けるために、血流を普段から良くしておくと良いでしょう。
一日の終わりにできるストレッチは、誰でも気軽にできて続けやすい上、運動不足の方には特に効果的です。
腰に効く簡単ストレッチ
背中から腰をしっかりと伸ばして、凝り固まっている背骨と背骨周辺の筋肉を緩めるストレッチです。
頻発する頭痛と腰痛は関連があることがドイツのエッセン大学病院の研究によって明らかになっています。
頭痛だけではなく腰痛にも苦しんでいるという方はぜひ実践してみてください。
デスクワークなどで同じ姿勢を続けていると、背中が丸まり猫背になりがちです。
今回紹介するストレッチで腰まわりをほぐすことで、筋肉の柔軟性が上がり、正しい姿勢へと導いてくれます。
- 仰向けになり、ひざを両腕でかかえる
- 背中をぐっと丸めて10秒ほどキープ
- 仰向けに戻って、同じ動きを10回繰り返す
お腹周りを伸ばすストレッチ
縮まっているお腹を伸ばして、自然に背筋を伸ばせるようにサポートしてくれるストレッチです。
パソコンやスマホの使いすぎにより背中が丸まっていると、お腹側は縮んでしまっています。
ストレッチを通してお腹を伸ばし、血流を促進する効果が期待できます。普段から全身の血行を良くしておくことで急激な血流の変化による頭痛予防につながります。
- バスタオルや大きめのタオルを丸めて筒状にし、横向きに置く
- 背中の最も丸まっている箇所にタオルが当たるように仰向けになる
- バンザイをした状態で深呼吸を10回ほど繰り返す
全身リラックスストレッチ
全身をリラックスさせるためのストレッチで、朝目覚めてすぐや寝る前のリラックスタイムに行うのがおすすめです。
上半身や腰回りの大きな筋肉も刺激できるので、代謝アップ効果も期待できます。
- 右ひざを立て、左のわきの下に引き寄せておく
- 右手を背中側にまわして体をひねる
- ポーズをキープしたまま5回深呼吸し、反対側も同様に行う
次は、実際に仕事中に起きてしまった頭痛に対する具体的な対処法をご紹介します。
仕事中に頭痛が起きたときにできる5つの解消法
続いて、仕事をしている最中に頭痛が起きてしまった際の対処法をご説明してきます。
つらい頭痛を一刻も早く解消するためにも、できるものから取り入れてみてください。
- 簡単時短ストレッチ
- ストレスを発散しリラックスする
- 働き方に工夫を取り入れる
- 痛みが続く場合は医師に相談する
- 退職・転職という手段も考慮する
解消法1：簡単時短ストレッチ
仕事の合間にできるストレッチなら、休憩時間にすぐに行えて便利な上、血流を促進し疲労回復を促す効果が期待できます。
肩こりや猫背などの改善にも効果的なので、頭痛がない時にも予防のために行うのをおすすめします。
仕事の合間にできるストレッチ
おすすめのストレッチを2つ紹介します。
- 肩甲骨をほぐすストレッチ
- 背中の簡単ストレッチ
まずは肩甲骨をほぐすストレッチです。
肩こりは首から頭にかけての血流悪化状態であり、頭痛と深く関係しています。
肩甲骨をほぐすストレッチは、肩や首まわりの血流を促進し頭痛解消が見込めます。
肩甲骨がしっかり動いていることを意識しながら、行いましょう。
- 片手を肩にのせて、ひじで円を描くように前に30回まわす
- 後ろにも30回まわす
- 手は肩にのせた状態でひじを床と平行にし、正面から後ろに向かって30回動かす
- 反対側の腕も同様に行う
続いては、背中の簡単ストレッチを紹介します。
肩甲骨まわり、背中を伸ばすストレッチです。
背中全体の大きな筋肉を伸ばすことで肩や首コリ解消にも役立ちます。
- 背中を丸め、胸の前で大きなボールを抱えるように両手を組んで腕をキープ
- 組んだ手を前に10秒押しながら、背中をしっかり伸ばす
- 左側に体を傾けて、背中の右側を伸ばして10秒ストレッチし、反対側も同じく行う
- 足を肩幅くらいに開き、両手の甲を上に押し上げながら腕を伸ばす
- 背中の筋肉が伸びるのを感じて10秒キープする
- ゆっくり体を左側に倒して10秒キープ
- 反対側も同様に行う
解消法2：ストレスを発散しリラックスする
仕事における頭痛の代表的な原因でもあるストレスは、できる対策を行うことで頭痛を軽減、予防することが可能です。
自分に合ったストレス発散方法を実践してリラックスしていきましょう。
- カラオケで思い切り歌う
- 泣ける映画で泣く
- サウナで汗を大量にかく
などお好みの方法で構いません。
とにかく「スッキリした」という気持ち良さが感じられる時間を設けてください。
週末頭痛などが代表例で、過度のストレスから急激に開放されることで、血管が広がって頭痛が一気にひどくなるので注意しましょう。
他にも、
- 趣味
- 旅行
- 贅沢な食事
など好きな時間の使い方をするのもおすすめです。1週間以内など、すぐに実行できるものだと尚良いでしょう。
リラックスする時間を設けることも有効です。
例えば、
- お風呂にゆっくり浸かる
- ホットマスクなどで目を温めて休ませる
- アロマオイルを炊く
- 瞑想
- マッサージ
などがあります。
シンプルに深呼吸を繰り返すだけでも、意外なほどしっかりリラックス効果を得ることができるので、他の方法と深呼吸を組み合わせると効率が上がります。
セロトニンは唯一自分が意識的に増やすことができる幸せホルモンで、増やすことでストレス解消につながります。
今回紹介したリラックス方法は一時的ではなく、継続して行うことで頭痛の予防にもなるので、ぜひ習慣化していきましょう。
解消法3：働き方に工夫を取り入れる
仕事に直接関係している要因に悩まされていて、頭痛が起こるという場合には、働き方を工夫してみるのも有効手段です。
もし、仕事量が多すぎて残業しなければならない場合には、残業を減らせるように仕事を割り振りましょう。
責任感が強い人ほど、几帳面で頑張りすぎる性格が頭痛の原因になりかねません。
チームや同僚にサポートを依頼することは単なる甘えではなく、大切な業務管理の一貫です。
一人で抱え込まずに上手に分担できると、他の人のスキルアップにも貢献できますし、チーム内での絆や責任感も芽生えてます。
結果として、より全体に良いシナジーが生まれ、結果として全体の業績アップに繋がっていくでしょう。
辛くてどうしようもないほどの頭痛である場合には、無理せず有給を使うのも選択肢のひとつです。
できれば丸1日休めれば良いのですが、そうもいかない、という人は半日だけでも横になって休んでください。
頭痛はかなり軽減され、体調は大きく回復するはずです。
自分の業務に責任やプレッシャーを感じている場合、プレッシャーがストレスになり頭痛を悪化させていますので、失敗してしまったときのリスク対策を十分に行いましょう。
考えられる失敗やつまずきそうなポイントを洗い出し、それぞれに対してどう対応するか対策をシミュレーションしておくのです。
失敗が想定できているだけで、「どう転んでも大丈夫」という安心が生まれ、気持ちが軽くなります。
業務内容や人間関係などのストレスが一人で解決できなさそうなときは、上司や人事など職場の関係者に思い切って相談してください。
辛い頭痛を我慢して現状を維持するのではなく、できる対策はないか探してみましょう。
解消法4：痛みが続く場合は医師に相談する
頭痛のいろいろな対処法を試しても一向に改善の兆しが見えない、という場合は、一度病院で医師に相談してみてください。
数ヶ月経っても治るどころか、頭痛が起きる頻度が高くなっていくケースだと、疾患や病気の可能性も考えられます。
単なる頭痛とは違って自分ひとりでは対処が難しいので、医師に診断を仰ぎましょう。
かかるべき診療科としては、脳神経外科、神経内科などの専門医が理想的です。
職場や自宅の近くの病院やクリニックを検索して問い合わせてみましょう。
解消法5：退職・転職という手段も考慮する
どうしても職場におけるストレスに耐えられない、という場合には、環境を変えるという方法もあります。
すぐに実現が難しくても、準備さえしておけばいつでも退職、転職できるという開放感や安心感が生まれます。
すでに辛すぎて限界がきている、という場合には、退職代行を使うのも選択肢ですので検討してみると良いでしょう。
全額返金保証がついている退職代行ギブアップなら、リスクなく最短の退職を実現させることも可能です。
病気になることも？！頭痛を放っておくと起こる弊害
いつもの頭痛だから放っておけばそのうち治る、と思っていませんか？
実は頭痛を解消せずに放置すると、さまざまな弊害に繋がるリスクがあるのです。
まず、頭痛を我慢したままでは気分が優れません。
やりがいがあるはずの仕事も楽しくこなすことができず、集中力も低下するのでミスを起こす可能性もでてくるでしょう。
また、めまいや立ちくらみ、目のかすみなどは、頭痛とともに併発しやすい症状です。
頭痛がひどくなると肩こりをはじめ、吐き気や腹痛などで他の部位にも影響が及んで、体調がますます悪くなります。
さらに、頭痛の中には脳腫瘍や脳内の血管疾患である脳動脈乖離といった重い症状に発展するタイプもあります。
単なる頭痛だからといって放置せずに、対処することが大切です。
頭痛が何週間も治らない、数日以内に頭痛が急にひどくなった、という場合は放置せず病院で診てもらうことをおすすめします。
仕事での頭痛を解消して快適な毎日を！
仕事で起きた頭痛の原因から予防法、対処法まで詳しく解説してきました。
まずは、あなたの頭痛の原因を明確にして、原因に合った対処法を取り入れましょう。
仕事で頭痛が起きても適切な対処ができるようになれば、スムーズに仕事をこなせるので、プライベートの時間も充実するはずです。
頭痛薬は一時的な対処方法であり、根本的な解決にはならないので、どうしても必要な時だけ使うようにして、原因ごとの対処法を取り入れるようにしてください。
仕事での頭痛を解消して、気持ちの良い毎日を送っていきましょう。