感情がコントロールできないのはなぜ？6つの原因やコントロールする方法を紹介

「ちょっとしたことですぐにイライラする」
「何か言われるとすぐに凹んでしまう」

感情がコントロールできないと、すぐ周りの人に怒りをぶつけてしまい「怖い」「感情的な人」と思われて距離を取られてしまいます。

職場の人間関係や恋愛においても支障がでるので、感情をコントロールできるようになりたいですよね。

今回は感情をすぐに表に出してしまい悩んでいる人のために、感情をコントロールできない原因や、コントロールする方法を紹介します。

本記事を読み終わった頃にはあなたの悩みが解消されますよ。

感情をコントロールし、あなたの恋人との関係や職場の人間関係が上手くいくことを願っています。

感情をコントロールしたいなら、なぜコントロールできていないのか原因を把握しておくことが必要です。

まずは感情がコントロールできない6つの原因を紹介していきます。

感情がコントロールできない6つの原因

感情がコントロールできない原因は以下の6つです。

上記の表を見てわかるように、感情がコントロールできなくなる原因はいくつもあります。

根本的な原因から改善するためにも、感情がコントロールできなくなっている原因は何か確認しましょう。

1．無理をしてストレスが溜まっている

「何かに我慢していて心に負担がかかっている」など、無理をしているとストレスが溜まって感情のコントロールができなくなってしまいます。

ストレスには行動に積極性を出してくれる「良性ストレス」と、精神や身体に悪影響を及ぼす「悪性ストレス」の2種類存在します。

人間関係や環境・仕事などによって悪性ストレスがたまることで、情緒不安定になって感情をコントロールできなくなっているのです。

特に「他人の目を気にしやすい人」はあらゆる場面で常に空気を読んで、自分の感情を抑え込むためストレスを溜め込みやすい傾向にあるので注意してください。

感情をコントロールできるようになるためには、悪性ストレスを溜め込まないように生活をする必要があります。

まずは周りの空気を読みすぎて感情を抑え込むのをやめて、自分の感情に目を向けてみるといいでしょう。

自分はどのような瞬間にマイナスな感情が生まれるのかを把握しておけば、対策や改善方法を探すことができますよ。

また、ストレスが多い環境なら、定期的にストレス解消をするように心がけるとストレスが溜まるのを予防することが可能です。

2．感情を表に出す環境で育った

「幼い頃両親が怒鳴りあっていた」「いつも感情的に怒られていた」など、感情を表に出す環境で育っていると感情がコントロールできなくなります。

そもそも感情を表に出すのが当たり前で、感情のコントロール方法を知らずに育っているため、怒りや悲しみなど負の感情を抑える方法がわからないのです。

しかし、感情をいつも爆発していては、「怖い人」「関わりたくない人」と思われ、人間関係が築きにくくなってしまいます。

感情が爆発しそうになったら数を数えるなど、対処法を把握しておくことで自分の激しい感情と向き合えるようになりますよ。

3．不安や焦りを感じている

不安や焦りを感じていると心に余裕がなくなってしまいます。

ネガティブな考えに傾きやすくイライラしやすくなるため、感情のコントロールができなくなるのです。

不安や焦りにばかり気を取られていると、どんどん不安が大きくなってしまい、精神的にも追い込まれてしまいます。

しかし、不安や焦りは誰しも感じるものです。

なぜ不安や焦りを受け止めて、なぜそうなっているのか理解することで少しずつ気持ちも楽になっていきます。

「一度席を立ち、休憩を挟む」「好きなものを食べる」など、物理的に距離を置くことで気持ちを切り替えることができれば、感情を抑えることができるはずです。

4．神経質である

神経質な傾向がある人は自分の価値観と違うことをされることに敏感で、不安や緊張・恐れなどの感情を抱きやすくなります。

また、考えすぎて心に余裕が持てなくなるため、イライラすると感情をコントロールするのが難しくなってしまうのです。

神経質な人は何かが起こっても自分のことだけに集中して、気持ちを楽に物事を考えるようにしましょう。

神経質な人は、気になったことを完璧にしたいという衝動があるため、色々なものを抱えすぎてしまいパンクしてしまいます。

まずは「抱え込まない」ようにすることで、心に余裕が持てるようになります。

5．体調不良

睡眠不足や栄養不足による体調不良は、精神状態が不安定になってしまいます。

睡眠不足は疲れなどのストレスをため込みやすくなるため、心身に負担がかかります。

また、睡眠不足で交感神経が優位になると、アドレナリンが過剰に分泌されて攻撃的になったり、感情を爆発させやすくなってしまうのです。

さらに、食事は脳の働きに大きく関係しています。

栄養の偏った食事をしていると、気づかない間に心にも負担がかかってイライラしやすくなって、怒りを抑えるなどのコントロールがしにくくなってしまうことも。

睡眠が原因なら寝る前に目がさめるカフェインの摂取は控え、スッキリ起きられるくらいの睡眠時間を確保するように心がけるといいですよ。

体調不良になっているなら、タンパク質・ビタミンB群・鉄分・ビタミンC・カルシウム・脂肪酸・食物繊維などの栄養素をバランスよく取るよう心がけましょう。

生活習慣を整てれば、ストレスへの抵抗力も高くなるため、身体だけでなく心身も健康に保てるようになりますよ。

6．症状の1つである可能性もある

感情をコントロールできないのは「発達障害」や「適応障害」「パーソナリティ障害」などが原因の可能性もあります。

それぞれの特徴は以下の通りです。

「発達障害」の場合、ほとんどは子供のころから症状が現れますが、軽度にも個人差があるので見過ごされて大人になってから見つかることもあるのです。

「パーソナリティ障害」の場合は周りから性格が悪いと思われがちですが、病気の1種なので周りからの理解も必要となります。

また、「適応障害」はストレスが原因にとなるので、子供・大人に関わらず誰にでも起こりうるものです。

少しでも気になる部分があれば専門医に相談するようにしましょう。

感情をコントロールするために実践したい8つの方法

感情をコントロールするために実践したい方法は以下の8つです。

上記を見てもわかるように感情をコントロールするには、心を安定させて余裕を持てるようにすることが重要です。

感情をコントロールできるようになるために、まずは自分ができそうなものから実践してみてください。

1．自己肯定感を高める

感情をコントロールするには、自己肯定感を高める必要があります。

自己肯定感が低いと、「失敗したらどうしよう・恥ずかしい」など、失敗することを考えるなど、自信がなく情緒不安定な傾向にあるためです。

失敗したとしても「チャレンジした」「頑張った」自分を認めて達成感を感じたり、失敗したことで得たことを考えることで自己肯定感を高めることができますよ。

自己肯定力とは
自分の全てを受け入れて「自分は大切な存在である」と思える感覚のこと。

2．睡眠を十分にとる

普段から睡眠時間が少ない、眠りが浅いという人は、睡眠を十分にとるようにしましょう。

先ほども述べたように睡眠不足はストレスを溜め込んだり、感情を爆発させるなど攻撃的になってしまいます。

人によって適切な睡眠時間は異なりますが、通常大人は毎日７〜８時間の睡眠を取るとスッキリ起きることができます。

しかし、睡眠をただ取ればいいという訳ではなく、深く眠らないと意味がありません。

眠りが浅いとずっと緊張した状態になるため、イライラしやすくなってしまいます。

「夜中に何度も目が覚める」「小さな物音でも置きてしまうという」人は、寝る前にアロマを使う、枕を変えるなど自分が寝やすい環境に整えてください。

3．ポジティブに考えられるようにする

感情をコントロールできない人は、基本的にネガティブに物事を考えている傾向にあります。

物事をポジティブに考えられるようになれば、行動や気持ちも伴ってくるためネガティブな考えが浮かびにくくなります。

「現実を受け入れて、未来に繋げようとする」「ポジディブな言葉を発する」「全てのできごとをプラスに捉える」などを心がけるようにしましょう。

特に、ネガティブな言葉は思考もネガティブにしてしまいます。

「暇→余裕がある」「計画性がない→行動力がある」など、ネガティブな言葉をポジティブに変換する癖をつければ、徐々にポジティブ思考に変えていくことができます。

4．ストレスを解消する

ストレスはマイナスな感情を生みやすいため、日頃からストレス解消を心掛けてください。

「睡眠不足」や「仕事での残業」「人間関係」など、ストレスとなる原因はたくさんあります。

普段から運動をしたり趣味に没頭する時間を作るなど、自分に合ったストレス発散法を見つけて実践すればストレスが解消できますよ。

「肩がこりやすくなった」「頭が重い」「目が疲れやすくなった」などに心当たりがある方は、ストレスが溜まっている可能性が高いです。

無理をし続けて慢性的なストレスになってしまうと、新たなストレスを生み出して悪循環になって、余計感情をコントロールできなくなってしまいます。

早い段階でストレスをしっかり解消するように心がけましょう。

5．適度に肩の力を抜く

何をするにも適度に力を抜くことを覚えると、気持ちに余裕ができて感情をコントロールしやすくなります。

特に完璧主義や神経質になりすぎている人は、1つのことにこだわり過ぎて肩に力が入っているため、すぐに焦りや不安に反応してしまいます。

また、肩に力が入っていると、実力が出せなかったりとうまく行かないことが多くなるため、感情のコントロールが余計に難しくなってしまうのです。

「なるようになる」と心に言い聞かせることで、気持ちが軽くなりあらゆることに取り組みやすくなりますよ。

考えすぎ・肩に力が入りすぎになっているなら、適度に肩の力を抜くようにしましょう。

6．紙に書いて自分と向き合う

不安やモヤモヤしていることなどを紙に書き出してみてください。

紙に書き出すことは吐き出すことにもなるので、ストレスを減らすことができます。

また、紙に書くことで、文字として残るため自分と向き合うことができます。

「なぜネガティブな感情が生まれたのか」「イライラしたのか」などを掘り下げれば、あなたが見つけられなかった根本的な原因を知ることもできるのです。

さらに、書いたことを読み返すことで、何に怒りを覚えるのか傾向が見えるようになってくるため、対策や改善方法を考えて実践できるようになります。

日付を書き残しておけば自分の成長を把握でき、良い方向に変わっていると自覚することができます。

成長を自覚できれば自信にも繋がるため、心に余裕ができてイライラすることが少なくなっていきますよ。

自分のダメな部分を知って認めることは、自分を成長させることに繋がります。
　
感情を爆発させる前に冷静に捉えて、感情を安定させましょう。

7．感謝できることに目を向ける

感情をコントロールできない人は基本的にネガティブ思考なため、マイナスな面にばかり目がいってしまいます。

日々感謝できることに目を向けるようにすると、幸せを感じることが増えて精神的に安定するのです。

また、あらゆる場面で良い面を見られるようになっていくので、徐々に慢性的なネガティブな感情も打ち消すことができます。

ネガティブなことを考えるのではなく「同僚が挨拶をしてくれた」「ご飯が美味しかった」など、日常の中で感謝できることを見つけてみてください。

些細なことでもいいので感謝できることに目を向けて生活してみることで、ネガティブな感情から解放されていきますよ。

8．瞑想をする

感情がコントロールできずに悩んでいるなら、瞑想をすることをおすすめします。

瞑想には以下のような効果が期待できます。

上記のような効果が期待できるため、ストレスが解消されて精神が安定するなどのメリットがあり、感情をコントロールしやすくなります。

瞑想をするときのポイントは「目を瞑って姿勢を正す」「呼吸を整えて集中する」の2つです。

座禅を組んで手のひらを上に向けて姿勢を正し、呼吸を整えて集中して瞑想することでリラックスできて自分と向き合えるようになりますよ。

簡単な瞑想方法は、4秒で息を吸って8〜16秒かけてゆっくり息を吐きます。

丁寧に長く息を吐くことを意識して呼吸を繰り返せば、緊張が解けてリラックスできるようになります。

寝る前にやることで、睡眠の質がアップすることもできるのでおすすめです。

雑念に気を取られないように、気が散るようなものは片付けて行うようにしましょう。

上記では、感情をコントロールするために実践したい方法を紹介してきました。

しかし、感情をコントロールしようと思っても、爆発してしまいそうになることはあります。

次章では、感情が爆発しそうになったときの対処法を紹介します。

感情が爆発しそうになったときの3つの対処法

どうしても感情が爆発しそうになったときの対処法を覚えておけば、周りの人に迷惑をかけるのを防げます。

また、あなた自身も、感情が爆発してしまったことに後悔などをせずにすみますよ。

実践したい対処法は以下の3つです。

上記の対処法を実践すれば、気持ちを冷静にすることができて感情が爆発するのを抑制できます。

抑制できれば、「感情を爆発させずに済んだ」という自分の自信にも繋がりますよ。

それぞれについて詳しく紹介していきます。

深呼吸をする

感情的になったら、深呼吸をすると気持ちを落ち着かせるとことができます。

怒りを感じると呼吸が浅くなり、心身が興奮している状態が長引いてしまいます。

しかし、深呼吸することでリラックスするときに活発になる副交感神経が優位になり、心が鎮まるのです。

怒りを感じると神経伝達物質のノルアドレナリンが分泌されるため興奮状態になってしまいます。

ノルアドレナリンが体を巡って落ちつく時間が6秒間なので、6秒我慢することができれば鎮められます。

爆発しそうになったらゆっくり深呼吸するように心がけて、冷静な気持ちを取り戻しましょう。

ネガティブな感情が生まれたら深呼吸することを頭に置いておけば、周り人に当たることも少なくなるため、うまく付き合えるようになりますよ。

副交感神経とは…
身体を健康に保つために働いている自律神経の1種。

別のことを考えるようにする

怒り抑えきれなくなったら、怒っていることではなく別のことを考えるようにすると爆発するのを防げます。

別のことに意識を向けることで、怒りの感情が徐々に鎮まっていくのです。

頭の中で楽しかったことを思い出したり、興味を持っていることについて考えてみましょう。

しかし、思い出せるようなことがないなら、文房具や写真など近くにある物でもなんでもいいので眺めるようにしてください。

意識を自然と視線の先にあるものに向かわせることができます。

カウントバックする

感情が爆発してしそうになったら、カウントバックを実践してみましょう。

カウントバックとは、高い数字から1つずつ減らしてカウントダウンしていくことです。

数字をカウントすることで、数えることに意識が行くため怒りから離れられ、気持ちが自然に落ち着いていきます。

カウントバックは気軽にできるので、ぜひ試してみて下さい。

上記では感情が爆発しそうになったときの対処法を紹介してきましたが、先ほども述べたように、怒りは6秒間がピークとなります。

自分が行いやすい方法を選んで、怒りをやり過ごしましょう。

また、あまり感情を押さえすぎるのも、いきなり爆発してしまうこともあるため、感情を抑えた後どうすればいいのか把握しておきましょう。

感情を抑えつけると、いきなり爆発してしまうこともある

感情を無理に抑えつけているだけだと、怒りが消化できたわけではありません。

怒りが自分の中に溜まったり、怒りが蘇るのを防ぐため爆発してしまう可能性もあります。

感情を抑えたら何かに思いを書き留めることで、吐き出してください。

また、怒りが蘇るのを防ぐためにも、書き出したことを読み返して原因を把握して改善するようにしましょう。

しかし、どうしても怒りを抑えられずに爆発してしまうということもあります。

もし怒りが爆発したとしても、激しい感情を表に出してしまったことを責めないようにすることが大切です。

自分を責めると自信が持てなくなって、余計に「自分はダメだ」とネガティブな感情が生まれなすくなるため悪循環に陥ります。

感情をコントロールできなくても自分を責めず、現状を受け入れてこれからどうすればいいのかを前向きに考えるようにしましょう。

感情をうまくコントロールして、充実した毎日を過ごそう！

今回は感情をコントロールできない原因や、コントロールする方法を紹介してきました。

感情がコントロールできないと、円滑な人間関係が築けなかったり、恋愛が長続きしないなどあなたにとってマイナスなことばかりが起こってしまいます。

原因を把握して改善したり、感情をコントロールする方法を身につければ感情を爆発させずに過ごせるようになりますよ。

感情をコントロールする方法を覚えて、もっと充実した毎日を過ごしましょう。