ダイエットのモチベーションを上げる！維持する！13個の方法

「そういえば私、毎回ダイエットに失敗しているな…」
「今度こそ、痩せてキレイになりたい！でも、モチベーションが続かないんだよね」

上記のように、ダイエットに成功したことがない人やリバウンドを繰り返している人は、ダイエットのモチベーションを維持するのが難しいと感じていませんか？

本記事では、モチベーションを上げて維持する13個の方法をご紹介します。

また、モチベーションが下がる原因・下がりやすい時期・乗り越え方・ダイエットを成功させるためのアドバイスも合わせて解説。

「今度こそ！」と強い気持ちがあるあなたなら、最後まで読んでもらえれば必ずダイエットを成功させることができます。

さっそく読んで実践しましょう！

知らないと成功率0％！ダイエットのモチベーションを下げる2つの原因

ダイエットが失敗する理由として、モチベーションの低下が考えられます。

モチベーションが上がらない・維持できない原因は下記の2つです。

では、1つずつ詳しく解説していきます。

原因1．ダイエットは脳の働きに逆らうシステムであるため

ダイエットは脳の働きに逆らうシステムです。脳には元々、苦痛を回避し快楽を求める「報酬系」というシステムが備わっています。

人間が気持ちよさを感じるとドーパミンという物質が分泌し、脳の快楽を司る部分を刺激して人間のやる気を生み出します。

上記の行動に心地よさを感じる人は「脳の報酬系システム」が作動している可能性があります。

つまり、運動や食事制限を苦痛と感じている人は、ダイエットのためとはいえ自ら苦痛を選択しなければならず、脳の報酬系システムに逆らうことになるのです。

ダイエットをはじめるということは、脳の苦痛を回避して快楽を求める報酬系システムも抑えながら続けなければならず、強い意志が必要になります。

原因2．体重が落ちない停滞期が訪れるため

ダイエットには停滞期という体重が落ちない期間が存在します。

停滞期が存在するのは、恒常性（ホメオスタシス）という体の機能が、人間の体を飢餓から守るためです。

恒常性機能はダイエット中など摂取カロリーが少ない期間が続くと、体重の減少を抑えようと働きます。

また、恒常性機能が発動すると食事のエネルギー吸収率が高くなると同時に、運動や基礎代謝によるエネルギー消費を抑える作用も発揮します。

上記の体重の減少を阻止する作用と、エネルギー消費の低下によって、停滞期に体重が落ちなくなってしまうのです。

ダイエットのモチベーションが維持できないのは、上記の2つが大きく影響しています。

原因が分かれば対策もできます。

続いては、モチベーションを維持する方法を確認しましょう。

ダイエットのモチベーションを維持する13個の方法

ダイエット成功のためには、脳の報酬系システムを上手く利用して脳の苦痛を回避しながら、停滞期の辛い気持ちをやわらげ、モチベーションを維持することがポイントです。

ダイエットのモチベーションを上げる・維持する13個の方法は下記の通りです。

ダイエットをはじめる前に実践してモチベーションを上げ、ダイエット中の低下しそうなときに実践してそのまま維持するなど、あなたのタイミングで取り入れてみましょう。

1．目標の芸能人・海外のセレブ画像を常に見えるところに置く

「この人みたいな体型になりたい！」という目標を持つと、ダイエット前にモチベーションを上げ、ダイエット中の下がりがちなモチベーションを維持することにつながります。

目標の芸能人・海外のセレブの画像を見つけ、常に見えるところに置くことがおすすめです。

目標がない場合も、美しいと思ったり素敵だなと思ったりする芸能人・海外のセレブを見つけてみましょう。

常に見えるところに置いて意識することが大切なので、スマホの待受画面への設定がおすすめです。

画像をプリントアウトする・ポスターを入手して部屋の壁に貼るなども良いですよ。

また、ダイエット成功者のビフォー・アフター画像を見るのも良い方法です。

ネットやインスタには、ダイエットに成功した人のビフォー・アフター画像がたくさん投稿されています。

上記のような画像を目にすることで「みんなダイエットをしているんだな」「ダイエットを頑張るとキレイになれるんだ」と実感することができます。

すると「自分も頑張らないと！」と奮起することもできるのです。

2．自分の体型の変化を画像に残す

ダイエットをはじめる前やはじめた頃に、今の自分の体型を画像に残しましょう。最初に画像に残すことで、どれだけ太っているのか視覚化して自覚ができます。

ウエストや太ももなど、自分が気になる部位もどのくらい太っているのかを把握しておくと良いですね。

上記で紹介した目標の芸能人・海外のセレブとの体型と比較すると「頑張らないといけない」という気持ちが湧き出て、モチベーションが上がりやすいです。

また、自分の体型の変化もわかるようにダイエット期間中の画像も撮りましょう。

ダイエットをはじめる前とのビフォー・アフターを比較すると、停滞期でも「大丈夫、順調に痩せている」とモチベーションが維持できます。

3．痩せてキレイになった自分を想像する

痩せてキレイになった自分を想像すると脳の報酬系システムに逆らうことなく、ダイエットを続けられます。

自分がキレイになった想像が幸福感や快楽になると、意欲を上げる作用のあるドーパミンが分泌して、ダイエットのモチベーションを上げるのです。

痩せることで今まで着られなかった服や、水着を着ている自分を想像してやる気を引き出しましょう。

「痩せて自分に自信が持てたら好きな人に告白する！」「婚活する」などと、決意するのもおすすめです。

4．目標サイズ・体重・ダイエットの成果をノートに書き出す

目標サイズ・体重をノートに書き出して、ダイエットの成果も合わせて書き残しておくと、モチベーションを維持することができます。

自分のサイズや体重の変化を1ヶ月ごとなどで記録すると、視覚化することができます。

自分のダイエットの頑張りが数字でわかるため、順調に体重が減っていることを実感することができます。

ウエスト・ヒップ・太もも・ふくらはぎなど、あらゆる部位の目標サイズや目標体重を書いておきましょう。

5．部屋の至るところに鏡を設置する

部屋の至るところに鏡を設置して、自分の体型が勝手に目に入る状況を作りましょう。

鏡で何度も自分の体型を見ることは、自分の体型を視覚化して自覚するという意味で大切です。

「もうちょっとこの部分を痩せたいな」と目標の再確認ができ「前より痩せているかも」と変化がわかるとモチベーションが上がります。

6．恋をする・イケメンを意識する

恋をするとキレイになりたい・好きな人によく見られたいという気持ちが湧き出て、ダイエットへの気持ちが強まります。

辛い運動や停滞期の苦しみも、好きな人を思うことで乗り越えることができるのです。

また、恋をすると女性ホルモンのエストロゲンと、幸福感・やる気をもたらすオキシトシン・セロトニン・ドーパミンなどの脳内分泌物の量も増えます。

上記の分泌量が増えると、体が活性化して肌ツヤが良くなる・女性らしい体つきになるなど、自然と女性を美しくさせる美容効果も期待できます。

好きな人がいない人は、イケメンなど自分の理想の男性を意識してキレイになりたいモチベーションを高めても良いでしょう。

7．職場の仲の良い人や家族にダイエットをすることを宣言する

職場の仲の良い人や家族など周囲の人に、ダイエットをはじめることを宣言して、撤回しづらい状況をつくるとモチベーションも上がります。

周囲に宣言しておくことでお菓子の差し入れや外食の誘いが無くなったり、献立の内容が配慮されたりと協力体制が得られる可能性もあります。

ダイエット中であることを宣言して、自分に良いプレッシャーを与えましょう！

8．一緒にダイエットをはじめる仲間をつくる

一緒にダイエットをはじめる仲間をつくると励ましあえるメリットがあります。ひとりで黙々とダイエットを続けることが苦手な人におすすめです。

仲間ができるとダイエットの苦しさや停滞期の辛さを共有でき、モチベーションの維持につながります。

ただし、仲間が「明日からはじめる」や「体調が悪いからしばらく休む」と言ったときに同調しそうな人は注意が必要です。

自分は体調も良好なのに「あの人が休んでいるから自分も休もう…」とダイエットをサボってしまいそうなときこそ、モチベーションを維持する方法を実践してください。

9．ダイエットが辛いときはネットの掲示板やSNSを活用して励ましてもらう

ネットの掲示板やSNSは、現在ダイエット中の人やダイエットに成功した人など、あらゆる人に見てもらえる可能性があります。

周りに相談できる相手がいない人や、他人からの励ましが欲しいときに相談しましょう。

「頑張ってください！」などの励ましの言葉や、気合が入る言葉をかけてくれる可能性があり、モチベーションの維持につながります。

しかし、閲覧する人の中には今行なっているダイエット方法を否定する・キツイ言葉をかける人もいるので投稿する際は注意しましょう。

10．ダイエットに関する名言を読む

ダイエットが辛いときは、ダイエットに関する名言を読むこともおすすめです。著名人やダイエットに成功した人が残した名言はたくさん存在します。

名言を読むことで、自分に活を入れてダイエットのモチベーションを維持することができるのです。

では、ダイエットのモチベーションを上げる・維持する名言を3個ご紹介します。

運動が面倒臭い・甘いものが我慢できないという人は、名言を読んでグッとこらえましょう。

11．スポーツウェアを用意する

ダイエットで運動を取り入れている人は、運動中に着用するスポーツウェアを新しく用意してみましょう。

形から入ることはモチベーションを上げることにつながります。

好きな色や好きなブランドのスポーツウェアを買うことが快楽や幸福感につながると、脳の報酬系システムも良い効果を発揮し「絶対成功させる！」というやる気をつくることができます。

12．運動中に音楽を聴く

ダイエット中の運動は、音楽を聴きながら行うとモチベーション維持につながります。

体は一定のリズムで成り立っており、音楽を聴くことで自身の感情を変え、体内のリズムも変えることができるのです。

運動中に音楽を聴くことは、体のエネルギーを効率的に使える研究結果もあるほど効果的です。

また、音楽は適度に気を散らす効果も発揮します。音楽を聴くことで疲れが感じづらくなり、より楽に運動ができるようになります。

おすすめの音楽は楽しい曲やアップテンポの曲を聴くことです。楽しい曲のリズムでモチベーションが上がり、やる気につながます。

13．小さな目標を達成したらご褒美をあげる

ダイエット終了後ではなく、ダイエット中に小さな目標をつくりましょう。ダイエット中の目標を達成できたらご褒美をあげてください。

大きなご褒美ではなく、上記のような小さめのご褒美がおすすめです。

ご褒美があることで、達成感で心を充実させることができます。

さらに、ご褒美が快楽や幸福感につながると、脳の報酬系システムで今後のダイエットのモチベーションも上がります。

ただ追い込むだけではなく、頑張っている自分を褒めてあげることもダイエットのモチベーション維持には大切なことなのです。

上記までは、ダイエットのモチベーションを上げる・維持する方法を13個ご紹介しました。

次の章から、ダイエットのモチベーションが下がりやすい時期と、乗り越え方について解説していきます。

ダイエットのモチベーションが下がりやすい時期と乗り越え方

最初の章でもお伝えしましたが、ダイエットには停滞期など、どうしてもモチベーションが下がってしまう時期が存在します。

ダイエットを成功させるなら、モチベーションが下がりやすい時期も乗り越える必要があるのです。

下記の項目を見て、モチベーションが下がりやすい時期と乗り越え方を知っておきましょう。

ダイエットのモチベーションが下がりやすい時期は2つある

女性の場合、ダイエットのモチベーションが下がりやすい時期は2つあります。

あらかじめいつ頃なのか把握しておくことで、気持ちが落ち込みダイエットを諦めてしまうことを、防ぐことができます。

では、1つずつ解説していきます。

体重の減少を抑える停滞期

モチベーションが下がりやすい時期の1つ目は停滞期です。

停滞期は、恒常性（ホメオスタシス）という体の機能によって飢餓を防ぐため、体重の減少やエネルギー消費が抑えられる時期になります。

運動や食事制限などサボらずに頑張っていても、体重が減らないという現象が起きてしまうのです。

停滞期は体重が1ヶ月間で5％減少すると恒常性機能が発動し、訪れるとされています。

女性ホルモンの関係で訪れる黄体期

モチベーションが下がりやすい時期の2つ目が黄体期です。まずは、女性の体の仕組みについて把握しておきましょう。

女性は2つの女性ホルモンが分泌して心身のバランスを保っています。

1つ目の女性ホルモンが、卵胞ホルモンと呼ばれる「エストロゲン」で、2つ目の女性ホルモンは、黄体ホルモンと呼ばれる「プロゲステロン」です。

生理期間を含むエストロゲン分泌量が増える期間が「卵胞期」と呼ばれ、卵胞期が来たあとプロゲステロンの分泌量が増える「黄体期」が訪れます。

女性の体は2つの期間を毎回繰り返しており、プロゲステロンの分泌量が増える黄体期は、美容面でマイナスに働く傾向があります。

黄体期には、上記のような症状が現れるため、ダイエットのモチベーションが下がってしまうのです。

ダイエットのモチベーションが下がりやすい時期の乗り越え方

ダイエットのモチベーションが下がりやすい時期は2つあることがわかりました。乗り越え方をご紹介します。

停滞期は記録をつけ事前に予測する

停滞期はダイエットを行なっているみんなに訪れる時期なので、来ることを認識して悟ることが大切です。

停滞期は、1ヶ月間で体重の5％が減少すると訪れるとされています。例えば、体重60kgの人が3kg以上痩せると、停滞期に入る可能性が高いのです。

上記の計算を活用すると、自分の停滞期が訪れる期間が予測できます。

しかし、停滞期を防ぐ方法もあります。

ダイエット期間に余裕が持てるなら「1ヶ月で5％以上の体重が減少しない」ように、過度な食事制限を控えると、停滞期を防ぐこともできますよ！

黄体期は気を張らずに過ぎるのを待つ！

女性の場合、黄体期は防げるものではないので、気を張らずに過ぎ去るのを待つことがおすすめです。

心身が不安定になりやすい黄体期は、過度な食事制限や激しい運動を控え、自分が苦痛に感じることを休みましょう。（運動が気分転換になる人は継続しても構いません。）

黄体期には自分を追い込むことはやめ、上記のように心身を労りましょう。次に来る卵胞期にダイエットを頑張ることを誓えば問題ありません。

上記までは、ダイエットのモチベーションが下がりやすい時期と乗り越え方を解説しました。

次の章からは、あなたのダイエットが成功するアドバイスもご紹介します。

ダイエットに成功するための5つのアドバイス

ダイエットが成功している・うまくいっていると実感できることは、モチベーションを上げたり維持したりするための大切な要素です。

ダイエットに成功するための5つのアドバイスをご紹介しましょう。

では、1つずつ解説していきます。

短期間のダイエットを計画しない

ダイエットを途中で諦めてしまう原因やリバウンドが起こりやすい理由は、短期間の無理なダイエットが当てはまります。

期間を短く設定することは「もう時間がない！」という焦りを生み、過度な食事制限など無理をしてしまいます。

個人の目標体重や体型によって必要な期間は異なりますが、数ヶ月余裕をもって行うことが大切です。

体重の変化に一喜一憂しすぎない

体重の減少はダイエットの成功が数値化してわかりやすいですが、体重の変化に一喜一憂しすぎることはよくありません。

引き締まったキレイな体型に見せる筋肉は、脂肪よりも1.2倍の重量があるため体重に影響しやすいです。

運動で筋肉がついて体重の変化が小さい可能性も出るので、体重に重きを置くより体型や部分的なサイズの変化に注目しましょう。

基礎代謝を上げる

効率的にダイエットを成功させるためには、基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝とは、体を動かしていないときもエネルギー消費する機能です。

上記が、基礎代謝の割合とされています。

つまり、人間の体のエネルギー消費を100％だとすると、基礎代謝がエネルギー消費の70％も締めているため、基礎代謝を上げることがダイエットを成功させるポイントでもあるのです。

下記で、基礎代謝を上げる3つの方法を見ていきましょう。

では、1つずつ解説します。

朝起きたら軽くストレッチを行う

朝起きたら深い呼吸をしながらベッドの中でストレッチを行いましょう。

ゆっくり呼吸を行いながら体を徐々に動かすことで、体に酸素がたっぷり入り全体的な代謝が上がりやすくなります。

コップ1杯の白湯を飲む

ストレッチが終わったら、水を温めてコップ1杯の白湯を飲みましょう。

人間は寝ている間に汗をかいて水分を失っています。朝にコップ1杯分の水分補給を行うと、血行が良くなり基礎代謝が上がるのです。

水ではなく白湯をおすすめする理由は、白湯の熱で内臓を温めることができるからです。白湯で内臓の働きを活性化させ、基礎代謝を上げることができます。

湯船に浸かる

湯船に浸かって体を芯から温めると、基礎代謝が上がりやすいです。また、血流やリンパの流れも良くなり、老廃物も排出されます。

一方で、体温が1℃下がると基礎代謝が12％低下してしまいます。できるだけ毎日湯船に浸かり体温が上がる状態をつくるのが理想です。

40℃程度のお湯に10〜15分間だけ、湯船に浸かる習慣をつくりましょう。

体内のセロトニンを増やして甘いものを我慢する

甘いものを我慢したいなら、体内のセロトニンの分泌量を増やすことが重要です。

脳内分泌物のセロトニンは、精神を安定させる作用・食欲を抑制する作用をもっています。

一方で、セロトニンの量が不足すると精神が不安定になって甘いもので過食に走る傾向があり、食べて発散する気持ちが強くなります。

セロトニン不足＝甘いものの過食になる理由は、甘い食べ物が一時的にセロトニンの分泌量を増やすからです。

つまり、日頃からセロトニンの分泌量を増やすことが、甘いものを我慢できるポイントになります。

セロトニンを増やす方法を4つを見てみましょう。

では、1つずつ詳しく解説していきます。

良質な睡眠をとる

良質な睡眠がとれるとセロトニンの分泌量が増えます。良質な睡眠とは、翌朝しっかり眠れた感覚があり、体の疲労感も取れている状態です。

ダイエット中で寝不足が続いている人は、睡眠を改善しましょう。

朝起きて太陽の光を浴びる

朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。

太陽光にはセロトニンを増やす作用があります。また、良質な睡眠を取るためにも大切です。

人間の体には、体内時計というシステムが備わっています。体内時計は地球の24時間周期に同調していますが、24時間より若干長めです。

朝起きて太陽の光を浴びるとことで、24時間より少し長い体内時計がリセットされるため、起床⇒活動⇒睡眠のサイクルが正常になります。

夜に眠気を引き起こすためにも、日中に太陽の光を浴びてセロトニンの分泌量を増やすことが必要です。

トリプトファンを摂取する

セロトニンは食べ物からでもつくりだすことができます。

トリプトファンというセロトニンをつくる栄養素が入った食べ物を口にするようにしましょう。

トリプトファンは、上記の食材にによく含まれています。

アロマオイルを活用する

セロトニンを増やす方法として、アロマオイルも効果的です。

アロマの精油に含まれるエステル類の酢酸リナリルという成分が、セロトニンをつくりだす部分に働きかけ分泌を促します。

酢酸リナリルを含んでいるアロマオイルは下記の7つです。

上記のアロマオイルの香りをアロマディフューザーで楽しむと良いですね。

また、ハンカチに染み込ませて持ち歩く、湯船に数滴垂らすなど工夫して、日常的にアロマオイルを活用しましょう。

ダイエットアプリを活用する

ダイエットのサポートを、ダイエットアプリで行うこともできます。

ダイエットアプリとは食事管理・運動方法の提案・体重変化のグラフ化・目標体重の設定などを、ダイエットに最適なサポートを行なってくれるアプリです。

手持ちのスマホで活用できるため、自分でノートに記録するよりも手軽です。

また、通知機能があれば、トレーニング忘れや体重記録忘れを防止することもできます。

キャラクターを設定しているアプリもあり、ダイエット期間をキャラクターが癒して応援してくれるので、辛い気持ちやモチベーション低下も防ぐことが可能です。

さまざまな種類が配信されているので、自分好みのアプリを見つけてみましょう。

ダイエットのモチベーションを維持して今度こそダイエットを成功させましょう

ダイエットを成功させるためには、脳の働きに逆らうシステムを上手く利用し、停滞期の辛い気持ちを乗り越える必要があります。

ダイエットのモチベーションを上げて維持する方法は13個あるので、あなたのタイミングで取り入れてみてください。

また、女性はダイエットのモチベーションが低下する時期が停滞期以外にもあるので、時期に合わせた乗り越え方を試しましょう。

本記事を参考にして、今度こそダイエットを成功させましょう！