弱い自分とはサヨナラ！今すぐ実践したいメンタルを鍛える方法12選

メンタルが弱いと、「人に言われたことをいつまでも気にする」「いつも物事を悪く考えてストレスが溜まる」など辛いことが多いですよね。

メンタルが弱いという自覚はあるけど直すことができず、辛い日々を過ごしている人はけっこう多くいます。

「メンタルが弱いのは性格だから仕方ない」と思うこともあるでしょう。

しかし、メンタルは鍛えることで強くすることができます。

メンタルが強くなれば気持ちは前向きになり、明るく過ごせるに違いありません。

今回は、メンタルを鍛える方法にスポットを当て、詳しく解説します。自分に合う方法を見つけて実践してください。

今までとは違う人生が開けてくるはずですよ。

メンタルが弱い人の4つの特徴

メンタルが弱い人にはいくつかの特徴があります。心が弱いという自覚はあっても、具体的な特徴まで自己分析している人は少ないのではないでしょうか。

まずはメンタルが弱い特徴について知ることが、克服への第一歩になります。

メンタルが弱い人は、基本的に自信がありません。自己肯定感が低く、自分はダメな人間だと思っています。

また、マイナス思考なのも特徴のひとつです。物事にはいろいろな側面がありますが、メンタルが弱い人はすべてにおいてネガティブな方向に考えがちです。

とても繊細で、人の気持ちに敏感なところもあります。ちょっとした表情の変化にも気がつき、傷つくこともあるでしょう。

プレッシャーに弱いという特徴もあります。自分に自信がないため、期限や重大な任務を課せられると緊張してしまい、過剰にストレスを抱えることになります。

メンタルを鍛える方法12選

メンタルを鍛える方法はたくさんあります。今回は12個の方法を紹介しますので、自分に合う方法を実践してみてください。

13の方法をざっと見て、「自分の弱さを克服できそう」と思う項目がいくつかあると思います。

やりやすいものから試し、毎日の習慣にしてください。さっそく見ていきましょう。

1．プラス思考を身につける

マイナス思考になりがちな人は、物事を考えるときプラスに考える癖をつけましょう。

同じコップの水でも、「もう半分しかない」と考えるか「まだ半分ある」と考えるのとでは、印象がまったく変わります。

ないものに目を向けて失望するのではなく、あるものに感謝することで心は豊かになります。同じ状況でも、プラスの方向で考えることで気持ちが前向きになるでしょう。

2．前向きな言葉を使う

普段発する言葉をポジティブにする習慣を身につけてください。

マイナス思考の人は、何気なく出る言葉も「ダメだ」「辛い」「しんどい」などネガティブなものが多いです。

ネガティブな言葉等を「良かった」「嬉しい」「ありがたい」などポジティブな言葉に変えてみましょう。

ポジティブな言葉を発することで気分が良くなり、前向きなパワーがみなぎってきます。

3．失敗を恐れない

「失敗を恐れない」ということを肝に銘じてください。

メンタルが弱い人は失敗を恐れがちです。自己肯定感が低く、成功するイメージを抱けません。

失敗を恐れると心が萎縮して、うまくできることもできなくなります。

そのため失敗しやすく、一度失敗すると「また繰り返すのではないか」とますます恐れて失敗しやすくなります。

失敗が失敗を呼ぶという悪循環に陥ってしまうのです。

一度ぐらい失敗しても問題はありません。誰にでも失敗はあります。失敗しない人などいないのです。

失敗したときは「学ぶことができた」とポジティブに捉えましょう。学ぶことで、「失敗しないこと」がひとつ増えたわけです。

積み重ねていけば、自分には失敗せずにできることがどんどん増えていくと考えましょう。

しかも、恐れずに行動する場合は萎縮せずに力を発揮できるので、大抵は失敗せずに済むことが多いものです。

4．チャレンジ精神を養う

メンタルを鍛えるには、チャレンジ精神を養うことが大切です。プレッシャーに弱い人は失敗を恐れることから新しいものには逃げ腰です。

未知のものにチャレンジすることは、失敗のイメージばかり浮かぶでしょう。

しかし、自分の殻を破る勇気を持ってチャレンジして成功をつかむことができれば、大きな自信になるはずです。

2つのことでどちらを選ぶか迷うことがあったら、難しいと思える方をあえて選んでみましょう。

ハードルの高いものを選び、乗り越えていくことでメンタルは鍛えられます。

5．小さな目標を作ってクリアする

プレッシャーに弱い人は日常の中で小さな目標を設定してクリアしていく方法でメンタルを鍛える事ができます。

「朝、1時間早く起きる」「今日の仕事は定刻で済ませて早く帰る」「みんなに明るく挨拶する」など、少し努力が必要だけど十分達成可能な目標を作ります。

1つずつ着実に毎日クリアしていくことで、自信が持てるようになります。

6．過酷な環境を作る

わざと過酷な環境を作ってみるのも、メンタルを鍛えるのに効果的です。

早朝のバイトを始めて毎日勤め上げる、タイトなトレーニングメニューを作って毎日こなすなど、自分にとって厳しいと思える環境を作ります。

過酷な状況でも逃げ出さずにやり遂げることができれば、大きな自信につながるでしょう。

7．瞑想する

メンタルが弱い人は、いつも不安や恐れを抱いています。

特に繊細な人は心を落ち着ける瞑想を習慣化することで集中力を高めれば、不安や恐れはいつの間にかなくなるはずです。

瞑想のやり方は、楽な姿勢で座って目を閉じるだけです。深くゆっくり呼吸をしながら、自分の呼吸に意識を集中しましょう。

瞑想は1日5分〜10分程度で十分です。夜寝る前など、静かな環境で行ってください。

ゆっくりした呼吸は自律神経の副交感神経を優位にするので、心が落ち着いてきます。穏やかな気分になり、不安や恐れを感じなくなってくるはずです。

何も考えず、静かに自分と向き合う時間を作るということがポイントになります。

8．運動して体を鍛える

運動は体を鍛えるだけでなく、メンタルを鍛えるためにも有効です。

体を動かすことで血行が良くなり、脳がリフレッシュされるでしょう。溜まったストレスも解消されます。

運動すると脳内に「セロトニン」という物質が分泌されますが、セロトニンは「幸せのホルモン」とも呼ばれ、気分を高めてくれるもの。

毎日運動することで気持ちが明るくなり、マイナス思考からポジティブに変わっていくでしょう。

おすすめの運動

これまでまったく運動をしていなかった人は、日常的に体をよく動かすというところから始めるといいでしょう。

目的の駅の一駅前で降りて歩く、エレベーターではなく階段を使うという程度でも、だいぶ違うはずです。

体が慣れてきたら、ジョギングやヨガを始めてみましょう。

ジョギングのような有酸素運動は、ストレスによって分泌されるコルチゾールを分解し、ストレスを和らげる効果が期待できることが科学的に証明されています。

朝の太陽を浴びることでもセロトニンが分泌されるので、朝のジョギングは気分を高める効果が倍増することになります。

ゆっくりとした呼吸で行うヨガは高いリラックス効果があり、ストレス解消の効果があります。動きが穏やかなので、運動が苦手な人でも取り組みやすいでしょう。

9．姿勢を良くする

意識して胸を張り、姿勢を良くすることを心がけましょう。姿勢が良くなるだけでも気持ちが前向きになります。

自信がないと体が縮まって、姿勢が悪くなりがちです。猫背など姿勢の悪い人は、見た目も自信なさげに見えてしまいます。

姿勢を良くするだけで自信がありげな印象になり、周囲の人の対応も変わってきます。

正しい姿勢

正しい姿勢を心がけましょう。

大きめの鏡の前に横を向いて立ったときに耳、肩、足のくるぶしが一直線になっているのが正しい姿勢です。軽く顎を引き、お腹を引き締めましょう。

頭から上に引っ張られるイメージで、背筋を伸ばします。猫背やそらし過ぎには注意してください。

堂々とした姿勢になることで視界が開ける感じになり、気持ちが明るくなります。

10．声を大きくする

意識して声を大きくすることで周囲に与える印象が変わります。

自信がない人は、声が小さくなりがちです。挨拶の声も小さいので、相手に聞こえていない場合も多くなります。「感じの悪い人」と思われているかもしれません。

大きな声を出すことは気持ちの発散にもなり、明るい気分になれるでしょう。

気の利いた会話はできなくても、朝や帰りの挨拶はできるはずです。大きな声で、できれば笑顔で挨拶することを心がけてみてください。

それだけでも世界が変わり、メンタルの強化につながります。

11．メンタルの強い人と付き合う

メンタルの強い人、ポジティブ思考の人と付き合うようにしてみてください。

人間関係を変えてみるのも一つの方法です。メンタルの弱い人はできるだけ摩擦を避けたがり、自分と似たような人とだけ付き合う傾向があります。

人はお互いに影響を与えながら成長するので、似た者同士ではいつまでも成長は期待できません。

言動や行動に感化されて、同じような強いメンタル、ポジティブ思考が身につくはずです。

日頃の振る舞いを積極的に真似てみるのもいいでしょう。

12．習い事をする

メンタルを鍛える習い事もあります。

習い事をすることは交友関係や視野を広げ、ストレスを解消する効果も期待できるのでおすすめです。

楽器で精神集中

楽器は精神を集中させるのにとてもいいツールです。

楽譜を目で追いながら演奏するので、雑念にとらわれず集中することができます。繊細な人がメンタルを鍛えるのにとても役立つ方法です。

「楽器は小さい頃からやっていなければ上達しない」とあきらめている人が多いかもしれませんが、大人でも正しい練習をすることで上達することは十分に可能です。

実際に大人になってから始めて習得できている人はたくさんいます。

練習して上手になっていくのを確認するのは、自信にもつながります。

楽器は発表会があるので、人前で演奏することもメンタルの強化に役立つでしょう。演奏する楽器は何でもかまいません。

自分が興味を持ち、扱いやすそうな楽器を選んで始めてみてください。

書道で心を落ち着ける

書道も集中力がつく習い事です。筆で書くことはペンよりも緊張し、集中力が必要になります。

墨を磨りながら心を落ち着け、書くことに集中することはメンタルを鍛えるのにとても役立つでしょう。

書道によって字が綺麗になることも、自信をつける大切な要素です。

メンタルを鍛えて、ポジティブに生きよう！

メンタルを鍛えたいときは、まず自分のメンタルの弱さを受け入れましょう。弱さを知ることで、乗り越える手段を見つけることができます。

紹介した12の方法の中で自分に合うやり方を見つけ、毎日の習慣にしてみてください。

継続することでメンタルは鍛えられていき、ポジティブに生きられるようになるでしょう。