イライラや怒りをコントロールして感情的に怒らない人になるためのコツ

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仕事や日常生活の中で「アンガーマネジメント」という言葉を耳にしたことはあるでしょうか。

アンガーマネジメントとは、日本語で「怒り」を表す英単語「anger」をマネジメントすること、すなわち怒りの感情をコントロールするという意味です。

窮屈で暑苦しい満員電車に乗って通勤する、受験に向けて模試やテストが続き勉強漬けになる、部活の試合前になりチームに張り詰めた空気が広がり神経質になる…といった場面は普段の生活を送る上では避けられないこともあるでしょう。

仕事や学業、スポーツなどの競争社会の中で自分を磨く場合は、イライラする気持ちやストレスと上手く付き合い感情をコントロールすることは大切なスキルです。

しかし、ストレスフルな生活を送っていると、ついちょっとしたことでキレてしまったり、必要以上に怒鳴ったり叱責することで、相手にトラウマやパニック状態になってしまう恐れがあります。

加えて日本では大声で怒ることは良いこと、相手のことを思って怒ることは良いことだという風潮が根強く残っている一方で、最近では怒り過ぎによる精神面への悪影響について考え直すべきだという声も上がっています。

今回は怒りについて知り、感情的に怒らないためのコツについてお話いたします。

どうして怒りが抑えられないのか

怒りを感じて攻撃的になるのは本能によるもの

毎日仕事で疲れてつい些細なことで怒鳴ってしまう、豹変したようにキレてしまうのには理由があります。

人間は怒りの感情やストレスを無限にため込めるわけではなく、キレる、怒鳴るといった攻撃的な行動によってストレスを適度に発散することで、メンタルに深刻な支障が出ないようにするという本能があります。

適度にストレスを発散(人によっては爆発)させることは、健康なメンタルを保つためには必要な行動なのです。

また、人によっては怒りの感情やストレスのキャパシティが大きい人もいて、些細なことでついカッとならない人もいますが、カッとならないからといって全く大丈夫というわけではなく、適宜溜まったストレスを趣味や遊びなどで解消して病まないようにするのが良いとされています。

リアルで怒りを抑えてネットで怒りが爆発することも

暴力や暴言などの攻撃的な行動は何も現実世界のものとは限りません。

SNSや匿名掲示板などのネット上に暴言を書き込むこともまた怒りに対する攻撃的な行動の一種と見ることができます。

ネットの世界はリアルの世界と違い

  • 自分も相手も顔が見えないので暴言が吐きやすい。
  • 匿名でも利用できるので、鬱憤を晴らしやすい。
  • 実際に声に出すわけではないので、汚い言葉が意外と書けてしまう。

という特徴があり、現実世界で溜まったストレスを吐き出しやすい場でもあります。

もちろん、ネット上の発言が誰かの目にとまり拡散されて炎上したり、暴言を書いたことがスクリーンショットなどで記録に残ってしまい、そのことで現実の自分に影響が出ることもあります。

仕事の機密情報や友達のプライベートな話を愚痴混じりにネット上でつぶやくことは、巡り巡って誹謗中傷した相手のみならず自分にも不利益があることを覚えておくようにしましょう。

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怒りをコントロールできないことによる弊害

社会生活を送る上でトラブルを招く原因になる

いくら怒りによる攻撃的な行動が本能によるものとは言え、急に大声を出したり、カッとなって暴力や暴言を放ってしまえば、仕事や立場、評判や信用などの社会的な価値を失うことになります。

  • 満員電車でイラっとして大声を上げたら痴漢に間違われた。
  • 車を運転中に前の車が煽ってきたので、煽り返したら交通事故を起こしてしまった。
  • 部下の失敗に対してつい頭に血が上って暴力をふるってしまった。
  • 部活で後輩に対してつい厳しく言いすぎてしまったことで、精神的にショックを受けて不登校になってしまった。

というように、激情に任せて行動した結果相手に怪我を負わせたり、PTSDのように精神的に傷つけてしまうことだけは避けなければなりません。

怒りに対してつい攻撃的な行動をとりたくなっても、その場できっちりと抑制しコントロールできなければ、豊かな社会生活を送ることはできなくなります。

怒ることが当たり前になってしまう

体育会系の部活や組織などでよく見かける「俺は愛があるから厳しく指導しているんだ!」というような、いわゆる愛のムチと呼ばれる厳しさによって指導をする鬼コーチ、名監督が賞賛されることがあります。

選手と指導者のように明らかな上下関係があり、且つ怒る事や怒鳴ることで成立する関係に対しては、日本では美談のように扱うことが多くあります

しかし、怒るというコミュニケーションには。

  • 相手の自主性を奪い、怒られないために人目を伺うような消極的な行動しか取れなくなる。
  • 圧倒的な立場差を利用しているので、怒られている方には強いストレスがかかる。
  • 立場を利用していることからパワーハラスメントにつながり、業務に悪影響が出る可能性がある。

という明確なデメリットがあり多用するものではありません。

また、いつも怒ってばかりでは怒られる相手にも次第に呆れられたり、「ま~たあの人怒ってるよ…」と冷ややかな目で見られてしまうことがあります。

これではお説教で正しく反省を促すことはできず、同じような失敗を繰り返しても仕方がないと言えます。

怒りの連鎖により人間関係が殺伐となる

怒られたことでしっかり反省出来る人もいれば、納得できずに心にできたモヤモヤを自分よりも立場の弱い人にぶつけてしまう人もいます。

いわゆる「やつあたり」と呼ばれるものですね。

先生に怒られた生徒が抱えた怒りを、今度は自分よりも格下の後輩にぶつける。その後輩はさらに弱い後輩に怒りをぶつける、そして、その後輩は怒りを自分よりも弱い人、モノ、動物にぶつける…というように、怒りが連鎖してしまう場面は少なくありません。

怒りは自分よりも目上の人にぶつけることは滅多にないため、立場が上の人から下の人へ一方的な連鎖が起きてしまいます。

この怒りの連鎖が自分の所属している会社・学校・部活で起きてしまうと、殺伐とした人間関係ができてしまい、そのことが更なる怒りの連鎖を生む土壌になってしまいます。

また、この怒りの連鎖は暗黙の了解として肯定されてしまうこともあります。

例えば体育会系の部活でよく見る「シゴキ」がそのいい例ですね。

  • 上級生が下級生に対して理不尽な指導や指示をする。(無意味な練習・雑用・いじめなど)
  • 上級生の理不尽な指導に対して、感謝するように強制する。(しごかれても「ありがとうございます!」「ごっつあんです!」と言わせるなど。)
  • 上級生が「俺達がお前らの年の頃はそれぐらい我慢するのが当然だった」と理不尽を肯定してしまう。

などの、新聞やテレビなどで美談とされがちな、体育会系あるあるコミュニケーションも怒りの連鎖によるものが原因と見ることができます。

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怒りをコントロールするためにできること

爆発しそうになったときに冷静になれるような行動を決める

ストレスが溜まり続けて、もうちょっとキレてしまいそうになる…という場面になった時に、例えば「深呼吸をして一旦落ち着く、気持ちを切り替えるようにする」などのルールをあらかじめ決めておき、その通りに行動するという方法です。

深呼吸の他にも

  • 空を見上げる。
  • 目をつむる。
  • 一旦その場を離れて休憩をとる。

などのルールを決めておき、その通りに行動することで怒りをコントロールすることができます。

また、怒りのピークは長くて6秒と言われており、衝動的に怒鳴ったり暴力に走るのを避けるためには、「深呼吸を6秒間する」と時間も絡めたルールにしておくのが効果的です。

独り言や愚痴でもいいので適度にストレス発散をする

仕事や人間関係で愚痴を言うのも立派なストレス発散の方法の一つです。

怒りの感情が爆発しないためにはけ口を持っておくのは、怒りをコントロールするのに役立ちます。

しかし、上にも述べたようにはけ口となった人にもストレスがかかり、怒りの連鎖を引き起こす可能性があるので、愚痴る以外の方法(スポーツやゲームなど)でもストレスを発散するようにしましょう。

ちなみにですが、ネットでは愚痴聞き代行という愚痴を聞くことを専門にしたビジネスをしている人もいます。

お金はかかりますが守秘義務も徹底しており評判が良いのであれば使ってみるのも一つの方法と言えるでしょう。

怒りの気持ちを整理して考えるようにする

「後輩や部下のミスに対して怒らなければいけない…」と感じて今にも怒りが爆発しそうになったときは、怒りの気持ちそのものについて少し考えて見ることが大切です。

ミスに対して怒るにしても「どうしてミスが起きたのか?」「何をどうして欲しかったのか?」「どうすればミスは防げたか?」など自分が伝えたいことを整理して、それが伝わるようにしなければ意味がありません。

気持ちを整理せずにただ感情に任せて怒鳴っても、それが人格否定やコンプレックスを刺激して心を傷つけたり、過去の話をほじくり返されて泥沼化したり、パワハラとみなされてしまえば仕事に対して何のプラスにもなりません。

怒ることは、ただ相手にマウントィングを取るのではなく、自分が正しいことを周囲に認めさ承認欲求を満たすためにするものではないはずですよね。

怒る場面が出てきたときは、自分の気持ちを整理して伝えたい事を正確に伝えるようにする。もちろん伝えたいことが怒らなくても伝わるのなら、普通の会話で伝えることを目指すようにしましょう。