スポーツする時のイメージトレーニングのやりかたコツまとめ

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スポーツや仕事の場面でもイメージトレーニングという言葉がよく使われますが、今ひとつイメージトレーニングとはどういうものなのか、どうやって行うのが効果的なのかをよく知らないという人が多い印象です。

何をイメージすればいいのか、どんなイメージをすればメンタル面を強くできるのか。

この記事では、そんなイメージトレーニングのやりかたを詳しく、わかりやすく、ポイントやコツを抑えてまとめています。

イメージトレーニングの効果

スポーツでいい成績を残したければ、ただ闇雲に筋力を鍛えたり、テクニックを身につけるだけではいけません。

試合本番でそれらの身体能力やテクニックが発揮できるように、精神面の能力も鍛えていくことが必要不可欠になります。

いく練習で高い身体能力を発揮したり、高度なテクニックがてきるようになっても、本番に緊張やストレスから思うようなプレーができないままでは、大変もったいないですね。

こういった精神面の弱点を鍛える事ができるのが「イメージトレーニング(イメトレ)」の最大の目標となります。

イメージトレーニングという言葉のように、想像をしていいメンタルを鍛える、いいメンタルの状態を保つ、のがトレーニングの目的です。

さきほどの例で言えば、練習でできた事を試合でもしっかりできる様にしたい、試合の場面を想像し緊張しすぎないようにしたい。そのために、イメージトレーニングを取り入れるという方法が一般的です。

冷静になれる

イメージトレーニングには、主に2つ種類があります。

1つ目は上にも上げたように試合で緊張して実力が発揮できない事態に陥らないするためのもの。試合や大会の雰囲気やミスが起こりそうなプレーを想像し、冷静に対処できるようにする目的があります。

これは、咄嗟のミスやハプニングが起きてしまった場面でパニックになるのを防止すること、ミスによりプレーに悪影響が出ることを防ぐためにするというイメージトレーニングです。

自信を持てるようになる

もう1つは、自分の過去の成功体験やその時の気持ちなどを想像するもの。自分のいい調子や得意なプレーをしている場面を想像して自己肯定感やモチベーションを上げる。そうすることで、苦手な練習や強い相手との試合に前向きに取り組める、自信がある状態でプレーできるようになります。

ミスが起きそうな場面でも、「自分ならできる」と自信を持ったプレーをできる様にするためのイメージトレーニングです。

緊張を抑える

そのほかにも、イメージトレーニングを日常の練習に組み入れる事で、緊張感のコントロールや自分のメンタルの調子を把握することにも役立ちます。

ポイント

イメージトレーニングは大きく分けて2種類ある。「自分がやりやすいミスやハプニングの場面で冷静に対処できるように準備するため」のものと「過去の成功体験を思い出して、前向きな姿勢でプレーできるため」のもの。

自分でイメージトレーニングをする際は、まずどちらのイメージトレーニングなのかを決めた上で行うとやりやすい。

イメージトレーニングのコツ

自分がミスをしやすい場面を想像するところから始める

起こりうるミスに対処するためのイメトレは、実際にそのミスが起こりそうな雰囲気を想像するのが一般的です…が、そうは言ってもなかなか簡単にイメージがしにくいもの。

そういう時は、自分がミスをしやすい場面をまず1つだけ想像していくことから始めるのがいいでしょう。

ミスがおきやすい場面がひとつイメージできたら、具体的に掘り下げて行きましょう。例えば、屋外スポーツの場合だと「ミスの起きる原因が集中力不足や緊張感だけでなく、実は天候、気温、湿度など環境も影響しているのでは?」という事も考える事ができますね。そういったイメージトレーニングの中に天候や時間帯などの具体的な状況も加えていけば、より効果的なイメージトレーニングができます。

また、一連の想像ができたら、ミスがなくなったその先の姿も一緒に想像するのが効果的。ミスがなくなった先のゴールの姿、理想の自分を思い描くことで、なんとなく気分が落ち込むミスの場面の想像でも、前向きな気持ちへと繋げることができます。

メンタルの記録を付けてみる

一方、いいメンタルの調子を保ったり自信を高めたい場合は、普段から練習日誌や日記などでメンタルの調子の記録をつけるのがコツです。自分がどういう状態の時にいいプレーができるのか、逆に自分がどういう時にミスを起こしてしまうのかを記録していき、試合前に振り返る、というやりかたが効果的。

また、記録が蓄積していけば、自分のメンタルが時間をかけて成長していく姿やメンタルの癖を客観的に知ることもできます。

記録を付けていく中で、どうしても前向きな思考になれず、自分の悪いところばかりに着目してしまう人は、自分がいいと思ったプレーや成功体験のみを記録していくのも効果的です。競技歴が浅く、出来ることが少ない初心者の場合は、周囲との実力の差が激しいので、何かと自信が落ち込んでしまいがちになります。

また、チームによっては初心者を競技歴の浅い選手に時間を割くよりも、今実力のある選手や脂の乗っている選手に時間を割きがちで、どうしても初心者のメンタルが疎かになっているチームもあります。限られた練習時間の中では、どうしても初心者の育成が後回しになってしまい優先順位も後の方になってしまいがち。

自分が所属しているチームにその傾向がある場合は、自分で自分のメンタルの調子をコントロールするためにも、自分の中でいいと思ったプレーや練習の内容を記録していくのがいいでしょう。

ポイント

ミスが起きた場面で冷静になるためためのイメージトレーニングは、自分がミスをしやすい場面をまず1つだけ想像していく。1つ想像できたら掘り下げて考える。そしてミスを克服した先のいいイメージも一緒に想像しよう。

前向きになりたい、自信を高めたい場合は普段から練習日誌や日記などでメンタルの調子の記録をつけるのがコツ。とくに自信を高めたい人は良い事だけを記録していこう。

イメトレにVR(バーチャルリアリティ)が活用される日も?

最近話題のVR機器ですが、将来的にはスポーツのイメージトレーニングのひとつとして活用される日が来るのではないかと思っています。

実際に株式会社AOI Pro.と株式会社バスキュールが共同で開発した、野球の実際の投球を再現したVRコンテンツ「VR Dream Match – Baseball」が一時期話題になりました。VR用のヘッドマウントディスプレイを装着して、画面上に表示されたマウンドを見ながら、実際の試合に近い体験ができるようになっています。

野球のように一瞬の判断力や決断が必要になるスポーツでは、イメージトレーニングの効果は高く、VRを用いて実際に投手が投げてくる球の軌道や感覚をVRで掴めるのは画期的。投手のデータを蓄積すれば、引退してしまった投手ともVRの中で対戦できるというのも魅力のひとつです。

現段階では、VRといえばリアルさが売りのゲームや萌え・癒し要素がメインとなっていますが、将来的により本番に近い練習を再現する事も不可能ではないと思います。VR機器だけでなく、脳波測定機などを用いてメンタルの状態もチェックしながらイメージトレーニングができる未来がやってくるかもしれません。

VR機器を使えば、文字通りイメージを具現化できるので、スポーツのトレーニングの現場でも今後取り入れるところが出てくるのでは?と個人的に考えております。

国立大教育学部卒、専攻は心理学。発達心理学、教育心理学、スポーツ心理学、社会心理学を中心に心理学に関する記事を執筆中。そのほかにも、人間関係やコミュニケーション、性格、スマホ、SNS、ゲームなどのあらゆるテーマを心理学の知識を用いて詳しく、面白い記事を書くことを心がけております。

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