仕事の不安を抱え込むあまりに、どうして自分はこんなにだめなんだと自分を責めてしまっていませんか？

週末を楽しく過ごしても、日曜の夕方頃から憂鬱な気分に襲われ、月曜の朝は会社への足取りが重くなる「ブルーマンデー症候群」に悩む人も多いのではないでしょうか。

今回の記事では、仕事が不安で仕方ないと感じるときに実践してほしい10の対処法をご紹介します。

「自分に合う」と思う対処法を、ひとつでも良いので試してみてください。

あなたが持つ仕事への不安感を解消し、心をすっと楽にするために、ぜひ最後までご覧くださいね。

働く人の6割が「仕事に強い不安を感じている」

社会人の半数以上の人が、仕事に強い不安を感じていることをご存知でしょうか。

平成29年労働安全衛生調査（実態調査）によれば、現在の自分の仕事に関する「強い不安・悩み・ストレス」を感じている人は58.3％という結果になりました。

仕事に対して、誰でも何かしらの不安を抱えていることが分かりますね。

仕事への不安感は人それぞれ抱える大きさは異なりますが、不安解消には不安な気持ちと向き合って、原因を知ることが大切です。

次の項目で、仕事が不安で仕方なくなってしまう原因について解説しますので、チェックしていきましょう。

仕事が不安で仕方なくなってしまう6つの原因

仕事が不安で仕方ないと感じる場合、どのような原因があるのでしょう。

主に考えられる原因は次の6つになります。

では、思い当たる事がないか、ひとつずつ順番に詳しくみていきましょう。

1. 本気で仕事と向き合っているから

仕事が不安で仕方なくなってしまう人は、「責任感が強い」、もしくは「完璧主義な性格」ゆえに常に本気で仕事と向き合っていることが原因のひとつとして考えられます。

自分に任された全ての仕事において、100の結果を出したい！完璧にこなしたい！という意識が強く、「仕事のミスは自分にとって許されないこと」と、過度に緊張している人も少なくありません。

また、「自分をより大きく見せたい」「仕事ができる人だ」と周りに思ってもらいたい気持ちが強すぎて、無理をしすぎていることもあるでしょう。

そして、思った通りの成果をなかなか出せない焦りが、強い不安の原因になっている場合もあります。

2. 自分に自信がないから

仕事が不安で仕方ないと感じてしまう人は、「自分に対する自信をすっかり失ってしまっている」ことも考えられます。

自分に自信を持てなくなる原因としては、

・過去の仕事での失敗体験がトラウマとなっている
・同期など周りと比較して自分が劣っていると感じている
・自分が真面目に取り組んだ仕事に上司からの悪い評価

など、仕事に対する自分の能力の不安から、自分に自信を持てなくなっています。

さらには失敗した自分を責めて、自分で自分を追い込んでしまっている傾向もあります。

そして、どんどん自信を喪失して、「自分は仕事ができない」「もう自分は何をやってもダメだ」と、ネガティブ思考が定着してしまっていることも。

結果的に、強い不安を常に抱いている状態になってしまいます。

3. 怒られることが怖いから

仕事で失敗やミスをした時に、まず「上司や取引先に怒られる…」と不安を感じることが多いですよね。

怒られたとしても、すぐに失敗やミスを挽回しようと思考を切り替えられれば問題ありません。

しかし、怒られたことからなかなか立ち直れず「次の仕事も失敗したらどうしよう」「また怒られるのは嫌だ」と感じてしまうと、まだ起きてもいない失敗に対して強い不安を抱いてしまう原因になります。

失敗やミスのほかにも、

・割り当てられる仕事量が多くて不満があっても怖くて言えない
・仕事でわからない事があっても上司に怖くて聞けない
・予算やノルマを達成できなかった

など、怒られることへの不安要素を常に過剰に心配していることも、仕事が不安で仕方ないと感じてしまう原因のひとつになります。

4. 職場の人間関係に疲れているから

職場での人間関係に疲れると、仕事にもマイナスな影響が出てしまい、仕事が不安で仕方なくなる原因に繋がります。

退職理由としても、「人間関係」が大きく関係している人が多いようです。

転職サイト「マイナビ転職」による、「仕事を辞めたい」理由として、20～35歳を対象に実施したアンケートでは「給与の低さ」が最も多く、次いで「人間関係」が多い結果に。

多くの社会人が、職場の人間関係に悩んだり疲れていることが分かりますね。

職場での人間関係に疲れる理由としては、

・周りからどう見られるか気にしすぎている
・周りの人と自分を比較してしまう
・幅広い年代とのかかわりや上下関係によるストレス
・価値観の違い
・精一杯頑張っているのに上司からの評価が低い
・パワハラやセクハラ
・職場での嫌味・陰口・悪口・イジメ

など、人間関係の悩みやストレスが多くなるほど、不安感も大きくなってしまいます。

5. 将来への不安があるから

現在の自分の仕事を、いつまで続けられるかわからない将来への不安。

そして、給与面に関する将来への不安なども、仕事が不安で仕方なくなってしまう原因に繋がります。

例えば、

・体力が必要な仕事なら「体力的に、いつまでこの仕事ができるか不安」
・若い年代の活躍を求める企業などであれば「年齢的な壁」

また、給与面では、

・仕事量や成果に見合った給与がもらえていない
・同年代に比べて自分の給与が安い
・昇給がなく給与が上がらないから頑張る意味を見出せない
・家族を養うことへの不安
・独身なら、結婚に踏み切れない不安

会社の業績が悪化し続ければ、

・リストラの対象にならないか不安
・倒産するのではないか不安

など、将来への不安を抱え込んでしまう人が多く、中でも給与面での不安が多い傾向があります。

6. 溜め込んだ不安が心身の不調を招いているから

仕事への強い不安が長く続くと、溜め込んだ不安が体やメンタルの不調に影響することがあります。

主に引き起こされる心身の不調は次の4つ、

・食欲不振になる
・睡眠障害で眠れない
・情緒不安定になる
・仕事中毒（ワーカホリック）になることも

では、ひとつずつ詳しく解説していきます。思い当たる事がないかチェックしてみてください。

食欲不振になる

強い不安を感じると、ストレスによって、ホルモンバランスの崩れや自律神経が乱れ、食欲不振になってしまう場合があります。

ストレスは内臓にも影響を与えるため、胃や腸など消化吸収に関わる内臓の働きを鈍らせます。

空腹を感じにくくなったり、食べたくても体が受け付けない状態になり、体重が落ちて体力が低下してしまうことに。

一方で、強いストレスを食欲で解消してしまうケースもあります。

食べる事でストレスを解消する過食を続ければ、当然体重が増え「ストレス太り」と呼ばれる類の肥満の原因になってしまいます。

睡眠障害で眠れない

睡眠障害を引き起こす原因は人によって異なりますが、「不安」や「ストレス」などによる精神的・心理的なことが原因となり不眠を伴うことがあります。

主な不眠の症状として、

・寝付くまでに時間がかかる
・寝ている最中に何度も目が覚める
・眠りが浅い
・朝早く目が覚めてしまう
・寝てるのにスッキリしない
・寝ても疲れが取れない
・ぐっすり眠った気がしない

睡眠の質が低下すると、仕事のパフォーマンスの低下に繋がり、失敗やミス、物忘れなどが増える原因となり、さらに仕事の不安を募らす原因になってしまいます。

情緒不安定になる

強い不安感は、精神的な安定を崩し「情緒不安定」を引き起こす場合があります。

情緒不安定とは、心が安定せず不安定で、感情の起伏が激しくなっている状態を意味します。

例えば、

・気分の波が激しい
・急に怒りだす
・急に泣きだす
・涙が止まらない時がある
・気分が落ち込んでふさぎがちになる
・八つ当たりしてしまう
・衝動的に買い物をしてしまう
・イライラすることが増えた
・怒りぽくなることが増えた
・落ち着きがなくなる

など、感情の揺れ動きが激しくなり、自分で自分をコントロールできなくなってしまうことがあります。

仕事中毒（ワーカホリック）になることも

強い不安に打ち勝つために、不安をエネルギーとして、仕事に集中してしまう人もいます。

一心不乱に働くことで、いつしかワーカホリックになってしまうと、また別の問題が発生してしまいます。

ワーカホリックは、仕事から自分を切り離せない心理状態が特徴で、私生活や自身の健康を犠牲にするほど仕事に打ち込んでいる状態を意味します。

仕事が不安で仕方ないときの10の対処法

仕事が不安で仕方ないと感じたまま、仕事に取り組むと、本来の実力を発揮できなくなります。

そして、自分に自信が持てなくなり、さらに不安を抱え込むことに。

では、不安を感じたらどうすればいいのか、対処法を10個ご紹介します。

「自分に合う」「できそう」と思う対処法を、ひとつでも良いので実践してみてください。下記の項目からひとつずつ詳しくみていきましょう。

1. 何に対して不安なのか書き出す

「仕事に対して漠然とした不安がある」「仕事に対しての不安要素がハッキリしている」

どちらにしても、仕事の何に対して不安を感じているのか書き出してみることで、不安への解決策を導き出す糸口になります。

【仕事に対して漠然とした不安がある】
漠然としていた不安が明確になり、具体的な不安の正体が見えてくるため対策も取りやすくなる。誰かに相談するのも容易に。

【仕事への不安要素がハッキリわかる】
自分の悩みを再認識できることで、解決策を思いつき実行しやすくなる。

また、いくつか書き出し見返していくうちに、大きく感じていた不安も「そんなに悩むほどのことじゃない」と思えることもあるはずです。

ポイントは、考えすぎず、紙に吐き出すようにどんどん書き出していくことです。不安を書き出すという行動は、既にあなたが「不安を解決しよう」としている前向きな行動です。

不安を感じるたびに書き出していけば、不安を溜め込むことがなくなり、不安な気持ちが少しずつ楽になるはずです。

2. 失敗を成功の糧にする

失敗をしない人なんていません。どんなに優れた人や成功者でも必ず失敗を経験しています。

失敗しても、原因を追求して反省と改善をすれば、失敗の経験を今後に活かすことができます。失敗は成功への過程だと考え、成功にたどり着くまでに必要な事と捉えましょう。

また、失敗を恐れていては、新しいことへのチェレンジも難しくなり、自分の可能性を自分で潰してしまっていることになります。

いろんな失敗をたくさん経験するほど、厚みや深みのある魅力的な人格へと導いてくれます。

「失敗をしないためにはどうすれば」ではなく、「失敗はするもの」として考えれば、不安を抑えられて、気持ちも楽になれますよね。

例え失敗して上司に怒られたとしても、自分はダメな人間だと自分を責めないようにしましょう。

失敗で立ち止まらず、失敗をチャンスとしてとらえれば、失敗からの回復力も早くなります。

3. 頑張りすぎない

仕事に対して常に全力で頑張ると、心身の健康に影響し、どこかで破綻してしまうことが多いです。

仕事は一生懸命やるべきものですが、一方で気力や体力に限界を生じます。

頑張りすぎは、仕事への不安感が大きくなるなど、仕事にマイナスとなる要素を生み出してしまいます。

対処法として、全てにおいて完璧にやろうとせずに、「力を入れる仕事」と「力を抜く仕事」に振り分けることをおすすめします。

「力を入れる仕事」は、自分にしかできない仕事や明確な納期がある仕事など。それ以外の仕事に関しては「力を抜く仕事」として振り分けてみるとよいでしょう。

また、休日は仕事のことは考えず、何か没頭できる趣味をみつけたり、仕事と関係ない人たちとの交流を築くなど、なるべく仕事を切り離すようにしましょう。

4. 周りの評価は一切気にしない

「自分に自信がない」「嫌われることが怖い」「ネガティブ思考」の人は、周りの評価や人の目を気にしすぎるあまり、不安を抱え込みやすくなってしまいます。

価値観は人それぞれです。絶対に正しいということも、悪いということもありません。

しかし、仕事をする上で素直に受け入れた方が良い意見などもあります。

自分が納得できることを第一に受け取り、そうでないことは「そんな考えもあるんだ」くらいにして、周りの人からの評価や意見に影響されすぎないようにしましょう。

他人の評価を気にしすぎて、自分を押しころしながら生きていては自分の人生を歩めません。

他人の言動に振り回されることなく、自分の人生を楽しく精一杯生きていくことが大切です。

5. 自分の強みを一つ見つける

仕事をしていく上で、自分の強みを知って伸ばしていけば、自分に自信を持つことができるため、不安解消へと導いてくれます。

同じ仕事でも、仕事への考え方や取り組み方、時間の使い方など人によってやり方が違います。

自分が苦手なことをサッと上手くこなす人もいるため、「自分は何故できないんだろう」と不安になることもありますよね。

しかし、自分としても「この仕事はやりやすい」「労力をかけずに終わらせられる」と思う業務が何かひとつでもあれば、その仕事が自分の強みである可能性があります。

自分が自覚していない場合もありますから、何が強みか分からないなら、上司や同じ部署の親しい人などに尋ねてみるとよいでしょう。

もし、会社の人に尋ねる勇気がないのなら、家族や友達、彼女、彼氏のように自分のことをよく知ってる人に聞いてみても、得意な仕事内容をみつける手がかりになります。

6. 仕事が中心だと考えない

生きていく上で、仕事は大切ですが、全てではありません。

真面目な人や責任感が強い人、完璧主義な性格の人ほど、仕事のプレッシャーを感じやすく、不安を抱え込んでしまう傾向があります。

仕事が中心だと考えずに、仕事以外の楽しみ方をみつけて、時には気分転換することが大切です。

心身をリフレッシュさせることで、仕事へも前向きな気持ちになりモチベーションUPにも繋がります。

仕事以外の幸せ、恋人や家族、趣味を通した仲間などとの出会いや交流などで、幸せな気分になれれば、心に余裕を持てるようにもなるでしょう。

7. 時間が解決してくれると考える

不安を解消するには、少し時間をおいてみることが大切です。

仕事に対する不安を感じると、「早くこの不安から解放されたい」という気持ちで頭がいっぱいになることがあります。

しかし、思い詰めるほどに自分を追い込んでしまい、どんどん不安が強まってしまいます。

ある程度時間が経つことで、焦りやイラ立ち、緊張がほぐれて、不安に対して客観的に冷静に捉えることも期待できます。

どんな人でも、成功者でも、つらい経験や不安な気持ちなどを時間の経過ともに乗り越えています。「自分だけ」と考えず、気持ちを楽にしましょう。

8. 適度な運動で心身を鍛える

適度な運動は体だけでなく、不安解消などメンタルヘルスの改善にも効果的です。

理由は、運動により、精神の安定に大きな影響を及ぼす「脳内の神経伝達物質・セロトニン」を増やせることが分かっているからです。

【セロトニン量が増えると】
・心が落ち着く
・爽やかな気分になれる
・ポジティブな気分になる
・表情が明るくなる
・集中力が高まる
・スッキリ目覚められる

【セロトニンが不足すると】
・不安になる
・落ち込みやすくなる
・イライラしやすくなる
・怒りっぽくなる
・集中力の低下
・不眠症を引き起こす

セロトニンを増やすためには、一定のリズムで体を動かす有酸素運動が役立ちます。

【セロトニンを増やすおすすめの運動】
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング

毎日の生活の中で、運動を5分～30分を目安に習慣づけるとよいでしょう。

また、毎日ではなくても、週当たり1時間程度という、少しの運動だけでも効果が期待できるといわれています。

9. 仕事から一旦離れる

溜め込んだ不安が心身の不調を招き「辛すぎる」のであれば、重い状態になる前に仕事から一旦離れ、心身をリセットした方が良い場合があります。

有効な方法としては「会社に休職を申請する」こと。

大きな不安を抱え続けると、うつ状態を引き起こす可能性があります。

思考力の低下や無気力な状態が2週間以上続く場合なら、うつ病のサインであることが考えられ、重症化する前に休職が必要なことも。

心療内科を受診すれば、休職許可に必要な診断書を貰うことはそれほど難しいことではありません。

しかし、「休職はしにくい」「休職したがダメだった」といった場合は、最後の手段として退職することもひとつの方法です。

とはいっても「人手不足で辞めれる状態でない」「辞めると言う勇気がない」ということもありますよね。

辞めると言い出す事が困難な場合は「退職代行」が役立ちます。

10. 職場環境を変える

仕事から一旦離れ、会社を休職した後も不安な気持ちを感じているなら、「転職」という選択で職場環境を変えることもひとつの方法です。

仕事への不安を抱える人たちの転職理由として多いのは、「仕事量の多さ」「人間関係」「キャリアや給与など将来への不安」の3つが多い傾向があります。

上記3つの転職ポイントとして、

【仕事量の多さ】
「仕事量があきらかに多すぎる」「時期関係なく毎日遅くまで残業」という場合は、転職を考える前に上司に相談してみることも大切です。

しかし、何度相談しても変わらない場合は、会社の体質と考えられますので、健全な考え方の会社を探した方がよいでしょう。

【人間関係】
「労働環境が良い職場」であれば、人間関係も良好であることが多いです。
＜転職前に、外から見極めるポイント＞
・頻繁に求人広告を出しているとこは注意
・職場の評判を口コミサイトなどでチェック
・企業の内情に詳しい転職エージェントを活用する

頻繁に求人広告を出しているということは、労働環境が悪いため退職者が多く、人手が常に足りない状態である可能性があります。

【キャリアや給与など将来への不安】
自分が納得できる会社探しをする。方法としては、「企業の口コミサイトなどで評判を確認する」「企業の内情に詳しい転職エージェントを活用する」ことをおすすめします。

また、思い切って退職した人の場合は、心が落ち着いてきたら、生活するために仕事をスタートする必要がありますよね。

ですが、一から仕事探しをするのは正直大変です。

収入が絶たれていることもあり、就職活動が長引くと生活面や精神面でストレスを抱え込むことになるかもしれません。

現在の仕事をやりながら転職先を探したい人も、退職してから再就職を考えている人も、転職エージェントが役立ちます。

どうしても無理なら逃げることも大切

仕事への不安は、誰もが多かれ少なかれ感じているものです。

しかし、不安感が大きくなって「辛い」「苦しい」という状況なら、我慢して現在の仕事を続けていては、メンタルをボロボロにしてしまう可能性があり危険な場合があります。

もう無理というなら、状態が重くなる前に逃げることも大切です。勇気をもって辞める選択をすることも考えてみてはいかがでしょう。

精神的に疲れきって「辞める」という行為も辛いことがありますよね。

退職代行なら、あなたに代わって全てを行ってくれますから強い味方になってくれますよ。