このような状態は「燃え尽き症候群」の代表的な例として体育会系や文化系か関係なく部活分活動に打ち込んでいる人なら見聞きしたことがあると思います。

燃え尽き症候群は部活ならどの部でも誰にでも起きることではありますが、一方で「もし自分が燃え尽き症候群になってしまったときに、どのようにして回復していけばいいのか」と言う事についてはあまり語られているようには思いません。

これは、燃え尽き症候群の症状が人によってはメンタル面(不安、イライラ、焦燥など)で出たり、フィジカル面(発熱、食欲不振、不眠など)で出たりと、個人差があるのが影響していると考えることができます。個人差があるので「このときはこうすれば良い」と言う、確実かつ明確な方法が存在してないことが影響しているのです。

この記事では、メンタル面とフィジカル面、そして部活動の雰囲気などの複合的な視点から基づいて複合的な視点をもとに燃え尽き症候群の回復についてお話いたします。

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燃え尽きていることを受け入れることがスタート

まず初めに燃え尽き症候群の回復のためにやるべき事は、自分自身が燃え尽きていると自覚することです。

燃え尽き症候群を悪化させてしまう人に多いのが、燃え尽き始めの時期に

• 自分はまだまだ頑張れる
• こんなところでへばっていては部の足を引っ張ってしまう私
• ちょっと疲れている程度では燃え尽き症候群とは言えない

と自分自身が燃え尽きていることを否認して、さらに体調を悪化させてしまうケースです。

実際に多少疲れが抜け切っていない状態でも、練習に打ち込んだり試合に出場すること事態はは可能ではあります。

しかしコンディションが悪い状態であるために、あまり調子が出ず中途半端な結果に終わってしまったり、体を酷使したことによりスポーツ障害や慢性疲労を招いた結果、長期にわたって練習の中断を余儀なくされることがあります。

この状態になると燃え尽き症候群ではなくオーバートレーニング症候群と呼ばれる状態です。

オーバートレーニング症候群は長期間にわたる身体的・精神的なストレスにより、神経および内分泌系が対応できなくなった状態です。慢性的な疲労のために練習だけでなく日常生活にも支障きたすことがあります。

とくに部活動をしている学生ともなれば、勉強だけでなく受験といった自分の進路を決める大事な時期にも燃え尽き症候群、オーバートレーニング症候群が影響してくることも珍しくありません。

部活だけでなく勉強面でも取り返しの付かない状態にならないためにも、「もしかしたら自分は燃え尽き症候群ではないのか？」と感じ始めたり、無理して練習に打ち込んでいる段階で「やっぱり自分は燃え尽きているのかも」と感じたら、その気持ちを素直に受け入れることが大事です。

受け入れることで「具体的に回復のために何をすればいいのか」という対応策を考え、実施へと動くことができます。

そのためにも、まずは「自分が燃え尽きていること」を認めることが大事になるのです。

燃え尽き症候群から回復するためのチェック

この項目では、個人の範囲でできる燃え尽き症候群から回復するためのコツを簡単にまとめました。

休息・睡眠は足りているか

燃え尽き症候群が起きる主な原因として、休息や睡眠が不十分であるということがあります。

• 部活動の練習時間が長すぎる。
• 朝練のせいで睡眠時間が削られている。
• 練習以外の部活に関わること(ミーティング、先輩との付き合いなど)が日常生活の大半を占めており休める時間がない。

このような状態では、心身ともに休息が足りず、燃え尽き症候群を招く恐れがあります。

回復のためには、練習時間を削減したり、部活以外のことに使える休養のための時間を増やすなどの策を練って実行していく必要があります。

食事・栄養は十分に足りているか

• 無理な減量やダイエットをしている。
• 栄養のバランスが偏った食生活になっている。
• 部活のせいで食事の時間がバラバラな日が続いている。

などの食事栄養面の問題が、燃え尽き症候群を燃え尽き症候群を誘発することも考えられます。
燃え尽き症候群の回復のためには、今までの食生活を見直し、バランスの良い食事やカロリーが不足しない食事を心がけることが肝心です。

特に、中学生・高校生の時期の栄養の乱れは、その後の人生に大きな影響及ぼします。

女子部員の場合であれば、栄養不足のために体脂肪率が減りすぎたことが原因で、女性ホルモンの分泌が乱れ骨粗しょう症などの骨の発育に支障が出てしまうことがあります。

部活での過度な減量が災いして、脆い骨のままその後の人生を送ってしまうというケースも少なくありません。

練習環境における問題はないか

例えば夏場の練習を、朝方や夜ではなく、あえて気温が高い昼過ぎにかけて行うと、身体に対する負担も大きくなります。

燃え尽き症候群の回復のためには、練習環境が本当に練習を行うのにふさわしい気候であるか、練習設備が用具に不備はないかと言う環境面にも目を配るのが大事です。

また、練習環境を見直す事は燃え尽き症候群だけでなく、熱中症や不測の事態によるケガや故障の予防にもつながるので積極的にチェックしていくことが大事です。

過密な練習メニュー、スケジュールを組んでいないか

休息不足にもつながることですが、休む暇もない過密なメニューや練習スケジュールでは、追いつき症候群の回復が妨げられる原因になります。

部活動のようなアマチュアスポーツの場合は「とりあえず練習量を増やせば結果が出る」と言う方針で指導をしている部活も多いものです。

また「教育」という大義名分もあるために「頑張れば頑張るほど良い」と言う価値観が浸透する一方で「1日休めば取り返すのに3日かかる」のように「休む＝NG」という価値観も浸透しているケースが目立ちます。

しかし、そのような練習量一辺倒の進め方では、燃え尽き症候群を誘発したり、回復を遅らせることにつながります。

燃え尽き症候群の回復に限ったことじゃありませんが、適度に休みの日を設けた練習メニュースケジュールを組めるように、自分で練習量を調整できるように練習方法を変えたり、キャプテンや指導者に働きかけてみるのが良いでしょう。

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自分を追い込み過ぎるような考え方の癖がついていないか

• 自分の努力は全然努力なんかじゃない。
• こんな練習量では自己ベストを出せるわけがない。

などのストイックな考え方は、部活動では美談として扱われることがよくあります。

もちろん練習に打ち込む事は素晴らしい事ですが、その考え方がエスカレートすることで燃え尽き症候群を引き起こしたり、回復を遅くさせてしまう原因にもつながります。

自分の考え方の癖は意識しないとなかなか気がつかないものです。意識するためには、例えば練習日誌を付けて見るのが効果的です。

練習日誌は、自分の考え方の癖を後で客観的に振り返ることができることのほかにも、他の部員や指導者に見せて意見をもらうこともできるので、回復のために始めるのでも良いですが、できれば普段の練習から取り入れておくようにしましょう。

チーム全体で燃え尽き症候群を回復させるためにできること

ここまでは、個人の範囲でできる部活での燃え尽き症候群の回復について見てきました。

しかし、燃え尽き症候群が回復しても部活が依然としてストイック過ぎたり、過度に精神的な負担をかける雰囲気が残っているままでは、大きな試合や大会のあとに燃え尽き症候群になる部員が出てくる要因になります。

とくにチームスポーツともなれば、頻繁に燃え尽き症候群になる部員が出る状況は好ましいとは言えません。

そのため、燃え尽き症候群になった部員が出てしまった以上は、部全体で燃え尽き症候群を誘発するような指導方法でなかったか、誰か特定の人にプレッシャーをかけ過ぎていなかったかなどについて、見直しをしていくことが重要になります。

ストイックすぎる練習はチーム全体のモチベーション悪化を招く

高い目標掲げている部活動、部活動ほど、ストイックな練習になる傾向があります。

しかしストイックさはどれだけ頑張っても「自分はまだまだダメである」と言う達成感が得られない状況を生み、無気力状態へとつながりやすいという側面もあります。

ストイックさ一辺倒ではなく、適度に頑張りを認め合って励ませる環境を作ることは、途中で脱落する部員を生まないためには大事なことなのです。

一番頑張っている人と同じ練習量を他の部員に求めない

全国を目指している、そのスポーツのプロを目指しているなどの高い目標を掲げている部員がいる部活だと、その人を基準にした練習メニューを組み立てて他の分に他の部員もそれに従うように指導することがあります。

この方法は部全体の力の底上げにつながるように見えますが、練習についていけない人が多数出てしまい、トップの人の実力は上がっても部全体で見れば実力の低下につながります。

また、1番がんばっている人は良い人悪い意味でも、その頑張りを周囲に撒き散らして過度に心理的な負担をかけてしまうこともあります。

チーム内で明らかな力量差がある場合は、AチームとBーチームと分けて実力別に練習を実施したり、実力のある人ばかりを評価してそれ以外の多数の人に冷たくすると言うような不公平感をなくしてことが、チーム全体のモチベーション維持には大事なのです。

適度な休息は結果を残すために大事という認識を浸透させていく

部活動では練習をすることだけが正義である、と言うような休息をおろそかにした価値観に偶然体が染まってしまうことがよくあります。

これは心理学で言う集団極化のリスキーシフトの状態であり、人間が集団になるこそ起きる極端な意見の偏りとも言えます。

(参考)

「集団極化」話し合いで意見が偏る、革新的・保守的な思考になってしまう理由について

話し合いミーティングで議論が白熱するあまりに、なんだか穏やかじゃない方向に話が進んでしまったという経験はございませんでしょうか。 話し

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当然ながら、休む間もなく練習し続けても体を壊したり、コンディションを悪化させる原因になります。

• 早く試合で結果を出したい
• 自己ベストを更新したい
• 他の部員の足を引っ張るような真似はしたくない

などの目標を持った人が集まるからこそ、練習に励みたくなるのはわかりますが、「しっかり結果を出すためには休息が大事である」と言う考えを部全体に浸透させていくことが大事なのは言うまでもありません。

特に部活ないに置いて発言権のある先輩、キャプテン(主将)、指導者などの上の立場にいる人ほど率先していく休養の重要性を浸透させて行くのが大事です。

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スポーツによってはボクシングや武道などの、相手に対して手を出すことがルールと一部認められているスポーツもあるため、自分が持つ暴力的な感情や闘争心を満たすことができるという見方もできます。

もちろん、手を出すのがルールで認められているとは言え、そのスポーツをやっている人が皆暴力やハラスメントを平気でする人だと決め付けるわけでありません。

しかし、スポーツによっては、多少のラフプレーを許容してしまったり、プレー以外の場面で多少暴力的な行動があっても、それはスポーツをするために必要な物だとして許容されてしまうように感じます。

その暴力的な価値観がじわじわ許容されていくことが、巡り巡ってパワハラや体罰などを許容するスポーツ界の土壌となっているように思います。

今回は、スポーツとハラスメントに関してお話したいと思います。

事件からみるスポーツでのハラスメント

スポーツでの事件と言えば、2017年の秋に起きた日馬富士から貴ノ岩による暴行事件が記憶に新しく、よくニュースで見聞きされたと多いと思います。

この事件は貴乃花親方により被害届けが警察に出されたことが注目を浴び、2018年になった今でも未だに暴行関連のニュースが引き続き流されています。

最近ではレスリングの伊調馨選手が受けたパワハラを訴えたことも話題になっています。そして、それに対する至学館大学学長・日本レスリング協会副会長学園側のコメントも物議を醸しています。

また、大人同士の問題でなく、部活動のように大人が子供を指導する場面でも2012年に起きた大阪桜宮高校でおきたバスケ部での体罰及び自殺問題が記憶に残っている方も多いと思います。

そんな痛ましく聞くだけでもうんざりしてしまう事件をもとに、スポーツの世界で起きるハラスメント(嫌がらせ行為)について分類していきます

パワハラ

厚労省のホームページでは、パワーハラスメント(パワハラ)のことを

職場のパワーハラスメントとは、同じ職場で働く者に対して、職務上の地位や人間関係などの職場内での優位性を背景に、業務の適正な範囲を超えて、精神的・身体的苦痛を与える又は職場環境を悪化させる行為をいいます。

(あかるい職場応援団：パワハラの定義より)

と、職場で起こるハラスメントを基準にして定義しています。

一般的にパワハラと聞くと、仕事の人間関係でおこなわれる嫌がらせだと考えている人が多く、仕事意外でパワハラという言葉が使われることはあまり無いように思います。

そして、この定義をもとに考えると、伊調選手のパワハラ報告のニュースを見たときに「仕事じゃなくてスポーツでパワハラという言葉を使うのはちょっと変では？」と疑問を感じた人もきっとおられると思います。(筆者もその一人です)

しかし、趣味や娯楽のスポーツではなく、スポーツを仕事にしているプロスポーツ選手が被害を訴えたのだと考えると、パワハラと表現するのがふさわしいと言えます。

プロスポーツ選手だと練習も職務と考えられるので、その職務におけるハラスメント行為に対しては、普通の会社員と同じく、パワハラの被害者として被害を訴えることは間違っていません。

なお、厚労省の定義するパワハラには

１、身体的な攻撃…殴る、蹴る、たたくなどの暴行
２、精神的な攻撃…皆の前で罵倒、長時間または繰り返し執拗に叱る
３、人間関係からの切り離し…仲間外れ、無視など
４、過大な要求をする…仕事を大量に押し付けるなど
５、過小な要求…本来の業務とは違う仕事だけを命じる
６、個の侵害…恋人や家族関係、プライベートについて執拗に問うなど

の6つに分類されています。

スポーツでのパワハラだからと言って、暴行沙汰に限らず、言葉による暴力やプライベートの侵害も、パワハラだと見ることができます。

セクハラ

セクシャルハラスメント(セクハラ)は、日本語に直すと「性的な嫌がらせ」となります。

とくに性的な言動や嫌がらせを行う対価型セクハラは、立場や権力を利用したパワハラと深く関連があり、スポーツでもコーチから選手へ、監督から部員へのセクハラが度々問題となっています。

テレビなどでも、「部活動でマッサージと称してセクハラを行った…」というニュースは時折流れており、スポーツの世界におけるセクハラの代表例です。

また、男女混合の部活動の場合、部員同士でセクハラエスカレートして集団暴行に発展したり、エスカレートの最中中でアルコール摂取を強いるアルハラが行われ、急性アルコール中毒を発症してし待ったケースもあります。

モラハラ

モラルハラスメント(モラハラ)はパワハラやセクハラと違って認知度は低く、そして目に見えない言葉の暴力、態度(無視、見下す、脅す、練習に参加させないなど)による嫌がらせという特徴を持つために、当事者だけでなく周囲からもモラハラが起きていると分かりにくいという特徴があります。

モラハラはコーチと部員、先輩と後輩という上の立場から下の立場の人に向けて行われるほか、下から上の立場に向けて行われる、立場が同じ人同士でも行われるという特徴があります。

体罰

ハラスメントとは少しニュアンスが異なりますが、スポーツの暴行事件において体罰は外すことができません。

体罰には

• 直接的に肉体的苦痛を与えるもの：叩く、蹴る、殴る、髪を引っ張るなど
• 間接的に肉体的苦痛を与えるもの：廊下に立たせる、正座をさせる、長時間走らせるなど

の2種類あります。

体罰と言えば躾や教育の意味で叩くや蹴るなどの暴力行為をする、罰として正座などの罪を償わせるための行為をさせることで、どちらかと言えば教育や指導には必要なものだと考えている人もいますが、たとえ教育の為だといえ暴行を加えることは許されることではありません。

スポーツをしているとセクハラに対して甘くなる

明治大学政治経済学部准教授の高峰修氏による『スポーツにおけるハラスメント防止 ─いかに気持ちよくスポーツに打ち込めるか─』という人権週間プログラム講演会の内容によれば、スポーツをしている人とそうでない人を比較した場合、スポーツをしている人はセクハラに対して甘くなるという調査結果が出ています。

大学生を対象に行ったスポーツとセクハラに関する調査

調査は2002年に行われたもので大学生を対象とし、全国21の大学、短大で実施。3587人を対象にし、回収数は3382人、回収率は94.3%でした。

調査ではセクハラになり得るの言動を読んでもらい、この言動はセクハラになるかどうかを「全くそう思わない」～「思う」の4段階で答えるというものでした。

グラフ、データは『スポーツにおけるハラスメント防止  ─いかに気持ちよくスポーツに打ち込めるか─』より

セクハラ得点は

• 高いほどセクハラだと思う傾向が強い
• 低いほどセクハラだと思わないという傾向が強い

ということを指します。

図1を見れば、運動部やスポーツ系の学部に所属しているほどセクハラに関して甘く見ていることがわかります。

セクハラに対する認識が甘いと、自分がセクハラ加害者になっても加害者に対して自分が被害者になっても被害者だと認識できない、

日本では男性よりも女性、年齢が若くなるほどセクハラに対して甘くなるという結果も

続いて、国体などのレベルの高い公式大会に出る選手やその指導者を対象に、先の調査から改良を加えて、同じくある行動に対してこれはセクハラかどうかを答える調査も行われています。

この調査は2007年に行われ、回収数は競技者418人、指導者1406人です。

グラフ、データは『スポーツにおけるハラスメント防止  ─いかに気持ちよくスポーツに打ち込めるか─』より

セクハラ得点は先ほどの調査と同じく高ければセクハラだと思う傾向が強い、低ければセクハラだと思わないとなります。

図2を見ると、男性よりも女性の方がセクハラの認識について甘い、あるいは男性の方がセクハラについて厳しい目で見ているということがわかります。

数多、年齢別のデータを見ても、年齢が下がるにつれてセクハラへの認識が甘くなるという傾向もはっきりと出ています。

ちなみに海外では、この調査とは逆に女性や若い人の方がセクハラについて厳しくなる傾向が出ています。

一般的にセクハラと言えば、

• 立場が上の人から下の人が行う。
• 年齢が上の人から下の人へ行う。
• 男性から女性に対して。

と思われ、女性や若い人ほどセクハラに対して敏感だと考えられていますが、この調査では全くの逆になっているのが何よりも印象的です。

これに関しては、立場の弱い人がハラスメントをハラスメントだと思わないようにしなければいけないほど深刻な状況にあるのではないか、と分析されています。

ハラスメントを受け入れなければスポーツができない状況にあるという懸念

上の調査はセクハラを対象にした調査ですが、セクハラだけでなくパワハラやモラハラにも通ずるものがあると感じています。

長年学校で運動部に所属していた経験のある一筆者としても、セクハラを含むあらゆるハラスメントや嫌がらせに対して一々反発していると、

• 集団の和を乱す人、空気が読めない人だ思われる
• みんな我慢しているのだから、あなたも我慢するのが当然という反応が返ってくる
• 「ハラスメントでも何でもない。あなたの思い込みではないの？」と不思議がられる

と、ハラスメントそのものを許容したり、そもそもハラスメント問題として認識していない経験をしたことがあります。

そんな経験を重ねて行くうちに、ハラスメントに対して一々文句を言うのではなく、変だとと思いつつもその価値観に自分を合わせたほうが、面倒事を回避して(表面的には)楽しい部活ライフを送ることができます。

理不尽なことでも文句を言わず真面目に従い続ければ、先輩やコーチに気に入られて部内での居場所を確保できるので、我慢するメリットは決してないとは言えません。

また、部活で居場所をなくさない、部活の練習に参加しレギュラーに選ばれる事をゴールとしてしまうと、たとえ理不尽やハラスメントが日常茶飯事な環境であっても、それを問題のあることだと思わない部の価値観に自分を合わせることが、まず第一です。

しかし、その価値観に染まれば自分がハラスメントの被害者だという自覚ができなくなるだけでなく、知らなうちに自分がハラスメントの加害者になってしまうというリスクもあります。

参考資料・出典　(※リンク先はPDFです。リンク先に飛ぶとPDFのダウンロードが開始されますのでご注意を。)

『スポーツにおけるハラスメント防止  ─いかに気持ちよくスポーツに打ち込めるか─』

講師 高峰　修 氏（明治大学　政治経済学部　准教授）2014 年度春季人権週間プログラム講演会より

これは「燃え尽き症候群(バーンアウト)」と呼ばれる状態で、体育会系の部活動でも文化系の部活動でもどちらでも起こります。

もちろん、部活を引退してようやく一息つける…と軽くリラックスするぐらいなら問題ないのですが、リラックスを通り越して、日常生活や学業にまで影響が出るほど、モチベーションが下がってしまうと支障が出ます。

また、燃え尽き症候群は部活引退後に限らず、部活現役の時でも起こるので、自分が普段から燃え尽きてしまうような無理のある練習をしていないか振りかることは、長い目で見て部活を楽しむためには大切なことです。

今回は、部活動における燃え尽き症候群の特徴や対策についてお話いたします。

部活動・スポーツで燃え尽き症候群になりやすい人の特徴

性格面

燃え尽き症候群になりやすい人は

• 練習熱心である
• 我慢強い性格である
• 完璧主義である
• 責任感がある
• 勝負にこだわる癖がある
• コーチや指導者の言うことを真面目に聞く

といった性格の人が多いと考えられています。

「我慢強い」「責任感がある」という性格は、部活においても厳しいトレーニングを乗りこえて自己ベスト更新や優勝といった目標を達成するのに向いている性格といえます。

しかし、一方で我慢強く責任感がある性格のために、本当はあまり好きではない練習や人間関係、自分にとって苦手なキャプテンや部長などのチームのまとめ役を無理をして続けてしまうというデメリットもあります。

そして、我慢の限界を迎えると、やる気がでない、集中力がなくなる、部活に行きたくなくなるといった燃え尽き症候群に見られる行動が出てしまう原因にもなります。

チームでの役目・立場

キャプテンや部長などのチームの中心的なポジションはある程度責任のある立場にいる選手は、部の代表としてみられることから心理的なプレッシャーを感じやすい立場とも言えます。

また、普段の練習による肉体的な疲れの他にもチーム内の人間関係の取りまとめたり、気配りをしたり、試合に向けての雰囲気作りなども任されることが多いために、他の部員と比較すると精神的な疲労を抱えやすいという特徴があります。

また、責任感が強い人がキャプテン(部長)になってしまうと、責任感の強さ故に「誰かに相談する＝他人に迷惑をかける」ことだと考えてしまうことが多く、精神的な疲労を抱え込んでも、自分は「キャプテン(部長)だから…」と自分で納得させる癖が身についてしまいます。

困ったことがあってもチームの他のメンバーに相談できなるので、人知れずストレスを抱えんだ結果、燃え尽き症候群になってしまうケースもあります。

なお、キャプテンや部長にといったチーム内で特別な役目を任されていなくても、燃え尽き症候群になる可能性はあります。

燃え尽き症候群はキャプテンや部長だけの問題としてではなく、上級生・下級生誰にでも起こりうる問題として考えるようにしましょう。

部活動の燃え尽き症候群の特徴

練習に集中できなくなる

燃え尽き症候群になった人によく見られるのが、やる気がなくなり何をするのもめんどくさくなってしまうという症状です。

今まで部活の練習に熱心に取り組んでいたのに、ある時を境に急に練習への集中力が切れてしまい、ケアレスミスが目立ってしまうことがあります。

もちろん、大事な大会が終わった後なら気の緩みが練習態度に出てしまうことがありますが、燃え尽き症候群との大きな違いは、練習に集中できなくなる状態が持続するか否かです。

燃え尽き症候群の場合は、練習に集中できない状態が長く続いてしまいその事をコーチに指摘して直そうとしても、集中できない状態が持続してしまいます。

選手自身も自分のコンディションの不調を自覚していますが、「なぜ集中できない状態が続いているのか」「いつになったら元の集中力が戻ってくるのか」という漠然とした不安で精神的に疲弊してしまいます。

部活を休むようになる

燃え尽き症候群になると、練習へのモチベーションがさがったり「なんとなくだるい」「体が疲れている」「調子が悪い」と言って、部活動を休むようになります。

今まで真面目に頑張ってきたのに、急に部活を休み出したことに対して他のメンバーも動揺を隠せないことも多く、他のメンバーのコンディションに影響が出ることもあります。

また、事情を知らない人から見れば、「あいつは部活動をサボっている」「言い訳をつけてズル休みしているだけだ」と陰口を叩かれるリスクもあり、休んでいる本人も気分が休まらず辛い思いをしています。

部活に関わる人と距離を取ろうとする

学生の場合だと、部活を休んでいても部活以外の時間で同級生、先輩、後輩、顧問の先生、コーチなどと顔を合わせる場面はあり、その時に精神的なストレスを抱えて自から距離をとってしまうことがあります。

今まで部活を頑張ってきた人ほど、部活は休んでいるのに学校には来ているという状況に対して申し訳のなさや、居心地の悪さを感じてしまい、自然と部活に関わる人との交流を避けるようになります。

漠然とした不安・焦りに襲われる

燃え尽き症候群になると、漠然とした不安や焦燥感に襲われることがあります。

部活動の場合だと、例えば

• 今の悪いコンディションがいつになったら良くなるのかがわからない。
• 本当に自分は部活をすることが好きなのかが分からなくなる。
• しっかり練習に打ち込めないのに、周りはどんどん上達して取り残されているように感じる。

などの、悩みや辛さを抱えることがあります。

燃え尽き症候群はスランプとも共通している点があり、先の見えないコンディションの不調に苦しみ続けた結果、部活やスポーツそのものを自ら辞めてしまう事態に発展することもあります。

情緒不安定・感情的になる

燃え尽き症候群に陥ると、精神面でも情緒不安定になったり、感情的な言動が目立つようになります。

燃え尽きるまでに、自分の意見や主張を押さえ込む習慣が身についた場合は、燃え尽きてしまった時に、今まで押さえ込んでいた自分の気持ちを感情的に周囲にぶつけたり、八つ当たりをすることがあります。

また、自分の感情を抑えきれず、急に涙が止まらなくなったり、言葉にできない悲しい気持ちが溢れ出てくる、憂鬱な気分が晴れず体に練習に支障をきたすこともあります。

口数が減る、会話が少なくなる

燃え尽き症候群になると、口数が減ってしまったり、会話が少なくなることがあります。

• 話しかけてもどこか上の空で話を聞いていない。
• 話しかけても簡単な返事しか帰ってこない。
• 話しかけても返事をに時間がかかることがある。
• 会話をしていても話を聞き返すことが増える。

というような状態が、燃え尽きる前と比べてよく見られるようになります。

口数が減る原因は、疲れが溜まっていることから話に集中できない、話を聞くだけの余裕が無くなっていることが原因として考えてられます。

感覚が過敏になる

燃え尽き症候群の人は、音や匂い、光や味覚などの感覚が敏感になることがあります。

ストレスにより精神的に疲れてしまうと、普段なら気にならないような些細な物音や匂いに対して過敏に反応してしまい、イライラしたり不快感を覚える原因になります。

過度なストレスは心身を活発にさせたり時に緊張している働く交感神経が働いてしまうので、それが感覚過敏を引き起こす原因だと見ることができます。

食欲不振

精神的な疲れがメンタル面ではなく、食欲に出てしまうことがあります。

ストレスの影響で体が活発に動くときに働く交感神経が優位になると、胃や腸の働きが抑制されてしまうので、食欲が起きない、食べものを受け付けないという症状が出ることがあります。

日頃の運動でエネルギーを消費している体に十分な栄養を補給できなくなると、練習に打ち込む体力が回復されなくなるだけに留まらず、体重(筋肉量)減少や怪我、スポーツ障害、栄養失調、摂食障害を引き起こす原因になってしまいます。

眠れなくなる・睡眠の質の低下

精神的な疲れのせいで夜になって神経がたかぶってしまいん、寝れなくなる、睡眠の質が悪くなってしまうことがあります。

睡眠の質が下がってしまうと、練習の疲労を回復できない状態で更に練習をしてしまい、オーバートレーニングに繋がるリスクがあります。

また、学生の場合は練習だけでなく、勉強や学校生活にも影響が出てしまい、成績が下がる、授業中に居眠りをしてしまう原因にもなります。

燃え尽き症候群は運動部だけでなく文化系の部活や生徒会、学校行事でも発生する

部活動で燃え尽き症候群と言えば、体育会系や運動部の人に見られるものだと思われがちですが、文化部の部活動をしている人でも燃え尽き症候群になることがあります。

文化部によっては、例えば吹奏楽部や合唱部など、体育会系の部活動に匹敵する練習時間をこなしていたり、コンクールのために学生時代の全てを注ぎ込む部活もあることから、普段の無理な練習の影響で燃え尽き症候群になってしまうことがあります。

部活動の他にも生徒会活動や体育祭、文化祭などの学校行事でも、燃え尽き症候群になることはあります。

実際に学校行事が原因で燃え尽き症候群にかかってしまった人の中には「自分は体育会系の人と比較したら、そんなに頑張っていないのに、燃え尽きてしまうのは甘えているだけでは」と自分で自分を責めてしまう人もおられます。

これは学校生活において無意識のうちに「体育会系＝辛く厳しい、学校行事＝緩く甘い」というイメージが染み付いているせいで、学校行事ごときで燃え尽きる自分が情けないという気持ちになっているのだと分析しています。

学生生活で、スポーツや芸術活動、学校行事などの何かしらのことに打ち込むことはとても有意義なことではありますが、どんな活動であれ疲れを感じたら適度に休んで自分の体調に合わせて継続した努力ができるように心がけるようにしましょう。

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学校の部活動でも「精神的に強くなりたい」「自分を変えたい」「強い心に鍛えたい」という理由で取り組んだり、自分のこどもにメンタルトレーニングの一環としてスポーツを習わせる親もよく見かけますね。

たしかに、筋トレやランニングなどの地道で苦しいトレーニングを乗り越えるといった経験は、自分のメンタルにとって確かな自信となり、メンタルを鍛える方法としてはメジャーです。

しかし、スポーツもやり方を間違ってしまうと、逆に自分を責めてしまったり、コンプレックスを強めてしまい自信を失ってしまう原因にもなってしまいます。

また、ハードな練習した続けたことでメンタルだけでなく、フィジカル面での不調に悩まされたり、怪我や故障、スポーツ障害によって練習ができなくなることもあります。

今回は、スポーツで正しくメンタルを鍛えるために抑えておきたいコツについてお話いたします。

スポーツでメンタルを鍛えるためのコツ

自信をつけることをまず第一にする

「スポーツでメンタルは鍛えられる」というのは、誰もが抱くイメージではありますが、具体的に見てみると「メンタルを鍛えるって何？」と思うことでしょう。

メンタルを鍛えるという目標そのものは曖昧な目標であり、具体的にどんな風に練習をすればいいのか、練習で何に気をつければいいのか疑問を抱きやすい目標でもあります。

スポーツでメンタルを鍛えるという大きな目標を達成するには、まずは自信をつけることという具体的でイメージがしやすい小さな目標を設定するようにしましょう。

少し頑張れば達成できることを目標にする

スポーツを通して自信をつけるためには、いきなりプロのスポーツ選手がやっているハイレベルな練習ではなく、自分のレベルに合わせた練習を行うのが基本となります。

この時に意識するのは「少し頑張れば達成できそう」なレベルに、練習内容や量を調節することです。

例えば、ジョギングの場合。

今の実力では「毎日３０分走る」という目標だと厳しそうな場合は、「１日おきに３０分走る」とハードルを下げてこれならなんとか達成できそうだと感じるレベルに練習内容を設定するようにしましょう。

また、初心者によくあるのが、理想が高すぎて最初からこなせそうにない厳しい目標を立ててしまい、結局三日坊主になってしまうというパターン。

理想が高いのはいい事ですが、理想が高くなればなるほど目標達成には時間がかかり途中で挫折するリスクを高めてしまいます。

最初のうちこそ慢心せず、「この練習だと自分には物足りなさ過ぎるのでは？」と感じるレベルから、徐々に体と心を慣らしていくようにしましょう。

トレーニングを継続する習慣を付ける

スポーツで体を鍛えるのと同様に、メンタルを鍛えるのにもある程度の時間はかかるものです。

筋トレを数日頑張っただけでボディビルダーのようなムキムキの体にならないように、練習を数日頑張っただけでは、メンタルが今までと見違えるようにタフになることは滅多にありません。

「なるべく短期間でメンタルを効率的に鍛えたい」という焦りの気持ちが大きい場合は、一旦落ち着いて焦らずゆっくりと、まずはトレーニングを数日、数週間と継続することから始めてください。

また、練習のあとに自分のメンタルの調子は日記に記録しておくのも効果的です。

日記に書く内容は

• 今日の練習では昨日できなかったことができたので嬉しかった。
• 今日は練習に集中できず、イライラしているのが自分でも分かってしまった。

というように、簡潔に気持ちを書く感じでOKです。

自分の気持ちを書き溜め置くことで、あとに見返して自分の感情の波や調子のいい時のメンタルのコンディションを知ることにもつながります。

疲れたらしっかり休憩を取ることも大事

ハードな練習をした次の日は、筋肉だけでなくメンタル面も疲労が溜まってしまい、「なんとなくだるい」「練習がめんどくさい」「動きたくない」と感じることはよくあります。

しんどい時に無理やり練習をしても、体も思うように動かず練習に集中できないので練習の効率は下がってしまいます。

ですので、メンタル面で辛いと感じたら、そのときは練習を休んでやる気や体力が回復できるようにいたわることも大事です。

適度に休息を挟むことで練習に対するモチベーションも安定しやすくなり、より楽しくコンディションの高い状態で体とメンタルを鍛えることにもつながります。

「疲れたら休む」というのは運動生理学に基づいた練習でも基本であり、無理なく練習を続けるためには休むことに罪悪感や恐怖感を抱かないように考え方を見直すようにしましょう。

他人と比べるのではなく過去の自分と比べる

集団で練習をしたり、チームスポーツの場合だと、他人と比較して自分はうまい(or下手)と感じて一喜一憂することもあろうかと思います。

しかし、メンタルを鍛える上では、他人と比較するのではなく過去の自分と比較することが重要です。

他人と比較する目標(「○○さんより早く走れるようになる」)の場合、自分がいくら頑張っても相手がそれ以上に練習をしていればいつまで経っても目標は達成されず挫折してしまうリスクがあります。

逆に相手がたまたま不調だったために運良く勝ってしまった場合は、自分の実力を過剰に評価してしまい、油断や気の緩みを生んでしまうリスクもあります。

そうならないためにも、あくまでも比べるのは過去の自分自身に限定。

過去の自分と比較して、新しいテクニックを身につけているか、筋力や持久力がアップしているか、自己ベストが出せるようになっているか、などの目標を立ててこなしていくことで、着実に自信が付きメンタルが鍛えられていきます。

「苦しいことに耐える＝メンタルが強くなる」とは限らない

よく体育会系の人や体育会系の文化に染まっている人にありがちなのが、しんどい時こそ歯を食いしばって頑張ることこそがメンタルを鍛えるのに効果的という考え。

この考え方通りにしんどくても練習をすることが、メンタルを鍛えるのに効果的…というわけではありません。

もちろん、苦しい時に精一杯頑張ることは素晴らしいことですが、一方で苦しくても我慢して頑張ることを繰り返していると、燃え尽き症候群や無気力症候群になってしまい、スポーツをするやる気が失われてしまうことがあります。

苦しい時でも頑張るという考え方で練習に取り組むと、いつしか「メンタルを鍛えるために練習をしている」という目的から、「厳しいことに耐えるために練習をしている」と目的がすり替わってしまい、当初の目的から逸れた練習に陥ってしまいます。

また、人間は自分にとって苦しい記憶や厳しい思い出は決して無駄ではなく意味があったのだと、自分で自分を納得させることで、過去の辛い記憶をすこしでも和らげようとする心理が働いてしまうものです。

部活で体罰や理不尽なシゴキを受けた人が、「あの体罰には愛があった」「愛のムチだから体罰ではない」「先輩は後輩と鍛えるためにあえて厳しく指導をした」と口々にいうのは、自分が受けた理不尽が、ただの理不尽であると認めると過去の自分や今の自分までも否定されてしまいます。

そんな自体を避けるために、意図的に自分の認識を歪めたり、「愛があった」などの綺麗な言葉で過去を美化する、意味があったと思い込むことで必死に納得しようとしているのです。

メンタルを鍛えるには、筋トレやマラソンなどの自分だけで完結するスポーツがオススメ

メンタルを鍛える上で重要なスポーツ選びは、自分だけの記録が残る個人スポーツがおすすめです。

ランニング・ジョギング・マラソンのように、走った距離、走った時間、自己ベストなどの今の自分の実力が数字で客観的に把握できるものだと、自分の頑張りが数字に反映されやすく、モチベーションを維持するのにも役立ちます。

また、筋トレもマラソン同様に、自分がどれだけのウェイトを持ち上げたかが数字(ウェイト)ではっきりわかるのでおすすめ。

筋トレだとランニングと異なり、屋内でもできるので、寒くて外に出るのが面倒な日や暑くて熱中症になってしまいそうな人でもトレーニングできるというメリットもあります。

また、ランニングや筋トレはあらゆるスポーツをする上での基礎体力、筋力を付けるために行われているスポーツなので、ランニングや筋トレをしっかりしておけば他のスポーツをする時にも効果的です。

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スポーツでいいパフォーマンスをしたい、仕事でいい成果を出してキャリアアップしたいという時に、集中力がなければそれらの目標は達成する事ができなくなってしまいます。

プロのスポーツ選手になるとか、起業して成功するなどの大きな夢や目標を達成したい、豊かな人生を送りたいと強く願う人にとっては、「集中力」があることが大きなウェイトを占めていると言っても過言ではありません。

しかし、この「集中力」という言葉。ライフハックやメンタルトレーニングなどの記事でもよく見かけますけど、「具体的に集中力って何なの？」と聞かれても、具体的に答えられる人はそういないと思います。

今回は、アメリカの臨床心理学者で、スポーツ選手のメンタルトレーニングを担当してきたR・ナイデファーが提唱した、4種類の集中の理論をまとめます。

集中力は4パターンに分けられる。

R・ナイデファーは、集中に関する「４つの注意(集中)のスタイル」を提唱しています。

彼は、注意を向ける対象には2つの次元、すなわち「注意の向きが外側or内側」「注意の範囲が広いor狭い」があり、その組み合わせによって、注意の種類は4通りに分けることができるという説です。

ここで注意と集中という2つの言葉が出ていますが、これは英訳で「集中力」のニュアンスをもつ単語が2種類あることから派生しているものです。

注意の英訳は「アテンション(attention)」で、「○○に注意をする」という意味ではなく、「注目」「注目を集める」という意味の英単語です。

キャビンアテンダントの人がよくやる「アテンションプリーズ！(みなさん注目してください！)」というセリフを意識すれば、アテンション(注意、注目)という集中力に近いのニュアンスが理解しやすくなります。

一方、集中の英訳は「コンセントレーション(concentration)」で、精神的に集中することや、や専念などの意味をもつ英単語です。

「四つの注意(集中)のスタイル」を図に表すと以下の通りになります。

ここで登場した「注意の向き」とは、自分自身の外側の事は自分が置かれた環境や状況などの自分の外側の世界に関する事、内側の事は自分の心や内面などの自分の内側の世界に関する事と考えるとわかりやすいです。

一方「注意の範囲」とは、広ければより俯瞰的で広範囲の対象に意識を向けている、狭ければ一箇所や限られた狭い範囲の対象に意識を向けている状態となります。

それでは図にある、各状態の説明された集中に関して、スポーツの場面を例にして詳しく説明していきます。

(状態１)　「外側、広い状態」

集中する対象も多いのでたくさんの情報を見ることができている、かつ自分が今いる状況や立場などの外側の世界を見てい状態。

多くの情報を手に入れることができる一方で、情報過多になりやすく次に何をすればいいのか混乱してしまう事もあります。

とくにスポーツの試合では、敵・味方・監督・コーチ・観客・天候などの多くの情報が入ってくるので、情報過多で混乱してしまったときは、意図的に注目する対象を狭めることが効果的。

(例)

・サッカーの試合中に、敵味方のポジションをよく観察して把握している状態。

・陸上長距離や駅伝のレース中、集団全体のペースや風向き、残りの距離などについて把握している状態。

(状態２)　「内側、広い状態」

状態１同様に集中する対象も多いのでたくさんの情報を見ることができている、かつ自分の内面や心などの内側の世界を見ている状態。

多くの情報を手に入れて戦略や戦術を立てることができる一方で、考えすぎてストレスや不安に襲われてしまう事もあります。いわゆる脳内一人会議真っ最中のような状態で、会議がヒートアップしてしまうと行動に移せなくなることもあります。

もしも不安やストレスに襲われたら意図的に考えるのをストップして、気持ちを切り替えることで調子を取り戻すことができます。

(例)

・サッカーの試合中に、たくさんの情報を元に自分はどういうプレーを取ればいいのだろうか…と考えている状態。

・陸上長距離や駅伝のレース中、たくさんの情報を元に自分がどのタイミングで仕掛けていくうか…と考えている状態。

(状態３)　「外側、狭い状態」

集中する対象が狭いので限られた情報を見ている、かつ自分が今いる状況や立場などの外側の世界を見ている状態。

外界からの情報を元に、ここぞという時で集中している、一点集中し待機している時の状態です。

情報が限られているので一点集中が空回りになる場合も多く、その場合は一歩引いて視点から情報を集めて、また一点集中にもどると言うような気持ちの切り替えが効果的です。

・サッカーの試合中、自分が思い描く１つのいいイメージのパスで、前方にいる味方にボールを渡せる瞬間が来るのを待っている状態。

・陸上長距離や駅伝のレース中、先頭集団のさらに数人だけに注目し、仕掛けるタイミングをうかがっている状態。

(状態４)　「内側、狭い状態」

集中する対象が狭いので限られた情報を見ている、かつ自分の内面や心などの内側の世界を見ている状態。ごく少数の思考や身体の感覚に注意を向けるときに必要とされます。

限られた情報の中で考えているので、より掘り下げて具体的な思考ができるようになりますが、早とちりや勘違い、的外れな考えにつながってしまう場合もあります。

また、自分が置かれている状況が変わっているのに気がつかないままで、一人取り残されてしまうという事も起こります。

そうならないためにも、ときどき自分が置かれている環境を確認したり、広い視野を持つのが効果的です。

(例)

・サッカーの試合中、自分が思い描く１つのいいイメージのパスで、前方にいる味方にボールを渡せるように、頭の中でどうすればいいか考えている状態。

・陸上長距離や駅伝のレース中、先頭集団のさらに数人だけに注目し、仕掛けるタイミングや仕掛けた後のシナリオを頭の中で考えている状態。

集中力は状況に応じて使い分けよう

スポーツのように敵・味方・監督・コーチ・観客・天候などの多くの情報があり、時間の経過とともに状況がコロコロと変わっていく場面では、集中する向きも対象も、状況に応じて使い分けて行くことが、いい結果を出すためには大切になります。

よく緊張感をほぐすために「広い視野を持とう」「物事を上から見渡す、俯瞰的な目線で試合を見よう」というアドバイスがありますね。

しかし、だからと言って広い視野ばっかりでは、自分がここぞというチャンスがきて、その時に全神経を集めて集中してプレーする事は難しく、結果として何もできないまま試合終了ということになってしまいます。

もちろん、緊張や強いストレスがかかる場面では、視野が狭くなりケアレスミスやチーム内でのコミュニケーションのミスなども発生してしまいます。そういう場面で「視野を広くもとう」というアドバイスをするのは、ストレスや不安を減らす意味で効果があります。

「広い視野を持つ」「視野を狭めて集中する」などのアドバイスは、どんな場面でも通用する考え方ではなく１つの考え方に過ぎません。

大切なのは、状況に応じて集中する対象や範囲を切り替えて、いいメンタルの調子を保つことです。

「ゾーン」という言葉は漫画「黒子のバスケ」でも登場している言葉で、ゾーンを発揮している状態では、いいプレーや成績を残す確率が高くなります。高い集中力は

ゾーンに入ることはスポーツの場面に限らず、勉強や仕事の場面でもあります。

このゾーンに入ることをコントロールできれば、スポーツや仕事でもいい結果を出すことができるようになります。とくに、プロのスポーツ選手や仕事で昇給・昇進を目指しているのであれば、ゾーンに入るコツは何としてでも知りたいものですね。

メンタルトレーニングの分野では、必ずゾーンに入る…という方法はありませんが、ゾーンに入りやすい条件がある程度わかってきています。

ただがむしゃらにやる気や気合でなんとかしようと思っても、ゾーンに入ることはできません。ゾーンに入り込むには、しっかりとしたトレーニングを行うことが大事になってきます。

今回はゾーンに入りやすい条件に関してまとめます。

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ゾーンへの入り方をCSバランス

ゾーンの入りやすさはCSバランスが左右する

ゾーンに入りやすいでは、自分の技術と挑戦しようとしている事とのバランスが重視されます。このバランスの事を「CSバランス」といいます。Cは「challenge(挑戦)」、Sは「skill(スキル・技術)」の略です。

CSバランスは上の図のように表すことができます。

ゾーンに入りやすくためには、技術と挑戦がお互いにいいバランスになっている状態(図の②)の状況であることが重要になってきます。

自分の今の技術に対して、挑戦の内容が難しすぎず、簡単すぎない、そのラインを見極めるのが大事になってきます。このゾーンに入りやすいラインを調べるには、いろんなレベルの事に挑戦してみて、その時の自分がどう感じたかを記録していくことが効果的です。

スポーツなら、実力が強い相手、弱い相手、同じぐらいの相手と練習試合や合同練習を重ねて、どの相手やどの状況で自分が高い集中力やパフォーマンスを発揮できたかを記録、自己分析していくことが効果があります。

CSバランスが適度でないとあがり症やモチベーション低下の原因になる

なお、自分の技術が低く対して挑戦のレベルが高すぎると、あがり症になったり緊張してしまって思うように実力を発揮出来なくなってしまます。(図の①)

スポーツの試合の場面で、今の自分では到底勝てそうにない相手に対して無理に勝とうと思っても、試合中にビビってしまい緊張や不安から思うようにプレーが出来なくなってしまうのは、挑戦の中身が今の自分の技術から高すぎるからです。

また、自分の技術が高いのに、挑戦のレベルが低すぎると、今度は退屈になったり油断や慢心が生まれて、この場合でも思うように実力を発揮出来なくなってしまいます。(図の③)

今の自分では到底負けそうにない相手と試合をしても、「どうせ勝てるだろう」「負けるわけがない」と思っているからこそ、やる気や集中力も今ひとつ湧かないので、パフォーマンスも今ひとつになってしまいます。いわゆる、怠慢試合や無気力試合と呼ばれる状態です。

また、トレーニングを続けていくうちに、自分の技術が上がっていけばそれまでの挑戦に退屈感を覚えてしまい、いいパフォーマンスができなくなってしまいます。

その場合は、挑戦のレベルも引き上げて、ゾーンに入りやすいCSバランスを意識する事を目指しましょう。

ゾーンに入る方法

ゾーンに入るにはほどよい緊張感が必要

ゾーンの状態に入るためには、程よい緊張感が必要になります。さきほどのCSバランス同様に、図で説明していきます。

ゾーンに入りやすくなる緊張のレベルは高すぎず、低すぎず、ちょうどいい緊張感がある状況であることが重要になってきます。

こちらもCSバランス同様に、緊張しすぎない、緊張しなさすぎないのラインを見極めて行くことが大切になります。

ゾーンに入りやすくするためには、過度に緊張をすることを避ける、というのは理解しやすいと思います。

過度なストレスや不安を感じて、冷や汗がダラダラ出て体がガチガチの状態だと、思うようなパフォーマンスはできなくなってしまいます。そんな状態だとゾーンのような高い集中力を発揮するのにはふさわしくありません。

スポーツや仕事で成功するためにも、緊張感はなるべく排除したいものです。しかし、上の図を見てもわかるとおり、緊張感が少なすぎる状態でもパーフォーマンスが下がってしまいます。これもCSバランス同様、適度な緊張感がないと退屈を感じて集中力が出にくくなってしまいます。

緊張感ゼロではゾーンに入れない

とくに何としてでも頑張りたい、踏ん張りたいと思う場面では「緊張をゼロにしたい！」と強く祈ってしまいますが、緊張感が０になってしまうと、ボケーとしてしまいいいパフォーマンスはできません。

ゾーンを利用していい結果を出したいと願うのなら、ほどよい緊張感は必要なものと考えるようにするのがいいメンタルトレーニングになります。

また、ほどよい緊張感は「楽しい」「わくわくする」「もっと続けていたい」「時間の経過が体感よりも早く感じる」というようなポジティブな気持ちになるのが特徴的です。

ほどよい緊張感があるからこそ、楽しめる、わくわくできる、時間経過が早く感じるようになります。

緊張感に対して抵抗や拒否感を感じる人は、緊張感はけっして悪者、怖いものと考えるのではなく、これらのポジティブな考え方をするために必要な素材と考えるようにしましょう。

ゾーンに入りやすくなるためのコツ

ゾーンの入りやすさには個人差がある

ゾーンになるためにはほどよい緊張感が必要と言いましたが、ほどよい緊張感も人によって全然変わってきます。

上の図では左から「赤」「緑」「黒」の3種類のラインがありますね。緊張のレベルを仮に最大で100とした場合、各色のパフォーマンスが高くなる緊張感は図のようにバラバラです。

上の図では、

「赤」…緊張レベルが「25」付近で高いパフォーマンスが出せる。

「緑」…緊張レベルが「50」付近で高いパフォーマンスが出せる。

「黒」…緊張レベルが「75」付近で高いパフォーマンスが出せる。

となっています。

赤のラインは緊張感が全体的に低い時に、ゾーンに入って高いパフォーマンスを出しやすいタイプの人もいれば、黒のように全体的に高い緊張感でも高いパフォーマンスを出しやすいタイプもいれば、緑のように赤と黒の真ん中ぐらいで高いパフォーマンスを出せる人もいます。

このように、ほどよい緊張感がどれぐらいなのかは人にとって異なってきます。

ですので、自分が人よりも緊張しやすい、緊張感に弱いと感じている人は、他人と比べず自分の基準でほど良い緊張感を探ってみることが効果的です。

適度な緊張感がある場面こそゾーンに入りやすくなる

なお、スポーツや仕事の場面では強い緊張感を感じる場面で高いパフォーマンスを出せる人を高く評価する傾向があり、緊張に強い人こそ正しいというような価値観が常識のようになっています。

実際に我慢強く、ストレス耐性のある人は、精神的な負担の大きい場面で活躍しやすく高い評価を得やすい一方で、緊張に弱い人は自信が持ちにくく、無理して緊張感に慣れようとしたり、緊張しないようにしようとして失敗してしまうことも少なくありません。

しかし、今目の前にある緊張に対して強くなる事だけが、自分のパフォーマンスをあげることにはなりません。

目の前にある目標が、今の自分にとって緊張感を感じすぎるものであれば、一旦レベルを下げたり目標を簡単にして、ほどよい緊張感で楽しんで取り組めるレベルまで下げてみるのが効果的です。

ほどよいレベルまで下げてしっかり目標を達成できたら自信を付けることができます。そうすると、今さっきまで取り組んでいた目標よりも高いレベルの目標でも、緊張感を感じすぎずほどよい緊張感を感じ、ゾーンに入って取り組めるようになります。

出来る範囲から一歩ずつ、コツコツと目標を達成していく事で自信がつき、今までは強い緊張を感じていたものにそこまで緊張を感じなくなる。すなわち成長している事を実感できるでしょう。

これは、CSバランスでも同じですね。経験が浅くスキルがない頃から、無理に技術のある先輩やベテランの選手になろうと、彼らと同じ練習をして失敗してしまうのと同じです。

早く上達したい、という焦る気持ちに飲み込まれて自分のレベルにあってない練習をするのではなく、一旦落ち着いて今の自分にあったレベルのほどよい緊張感で楽しさを感じることができる練習をすることこそ、ゾーンに入りやすくなります。

何をイメージすればいいのか、どんなイメージをすればメンタル面を強くできるのか。

この記事では、そんなイメージトレーニングのやりかたを詳しく、わかりやすく、ポイントやコツを抑えてまとめています。

イメージトレーニングの効果

スポーツでいい成績を残したければ、ただ闇雲に筋力を鍛えたり、テクニックを身につけるだけではいけません。

試合本番でそれらの身体能力やテクニックが発揮できるように、精神面の能力も鍛えていくことが必要不可欠になります。

いく練習で高い身体能力を発揮したり、高度なテクニックがてきるようになっても、本番に緊張やストレスから思うようなプレーができないままでは、大変もったいないですね。

こういった精神面の弱点を鍛える事ができるのが「イメージトレーニング(イメトレ)」の最大の目標となります。

イメージトレーニングという言葉のように、想像をしていいメンタルを鍛える、いいメンタルの状態を保つ、のがトレーニングの目的です。

さきほどの例で言えば、練習でできた事を試合でもしっかりできる様にしたい、試合の場面を想像し緊張しすぎないようにしたい。そのために、イメージトレーニングを取り入れるという方法が一般的です。

冷静になれる

イメージトレーニングには、主に2つ種類があります。

1つ目は上にも上げたように試合で緊張して実力が発揮できない事態に陥らないするためのもの。試合や大会の雰囲気やミスが起こりそうなプレーを想像し、冷静に対処できるようにする目的があります。

これは、咄嗟のミスやハプニングが起きてしまった場面でパニックになるのを防止すること、ミスによりプレーに悪影響が出ることを防ぐためにするというイメージトレーニングです。

自信を持てるようになる

もう１つは、自分の過去の成功体験やその時の気持ちなどを想像するもの。自分のいい調子や得意なプレーをしている場面を想像して自己肯定感やモチベーションを上げる。そうすることで、苦手な練習や強い相手との試合に前向きに取り組める、自信がある状態でプレーできるようになります。

ミスが起きそうな場面でも、「自分ならできる」と自信を持ったプレーをできる様にするためのイメージトレーニングです。

緊張を抑える

そのほかにも、イメージトレーニングを日常の練習に組み入れる事で、緊張感のコントロールや自分のメンタルの調子を把握することにも役立ちます。

イメージトレーニングのコツ

自分がミスをしやすい場面を想像するところから始める

起こりうるミスに対処するためのイメトレは、実際にそのミスが起こりそうな雰囲気を想像するのが一般的です…が、そうは言ってもなかなか簡単にイメージがしにくいもの。

そういう時は、自分がミスをしやすい場面をまず１つだけ想像していくことから始めるのがいいでしょう。

ミスがおきやすい場面がひとつイメージできたら、具体的に掘り下げて行きましょう。例えば、屋外スポーツの場合だと「ミスの起きる原因が集中力不足や緊張感だけでなく、実は天候、気温、湿度など環境も影響しているのでは？」という事も考える事ができますね。そういったイメージトレーニングの中に天候や時間帯などの具体的な状況も加えていけば、より効果的なイメージトレーニングができます。

また、一連の想像ができたら、ミスがなくなったその先の姿も一緒に想像するのが効果的。ミスがなくなった先のゴールの姿、理想の自分を思い描くことで、なんとなく気分が落ち込むミスの場面の想像でも、前向きな気持ちへと繋げることができます。

メンタルの記録を付けてみる

一方、いいメンタルの調子を保ったり自信を高めたい場合は、普段から練習日誌や日記などでメンタルの調子の記録をつけるのがコツです。自分がどういう状態の時にいいプレーができるのか、逆に自分がどういう時にミスを起こしてしまうのかを記録していき、試合前に振り返る、というやりかたが効果的。

また、記録が蓄積していけば、自分のメンタルが時間をかけて成長していく姿やメンタルの癖を客観的に知ることもできます。

記録を付けていく中で、どうしても前向きな思考になれず、自分の悪いところばかりに着目してしまう人は、自分がいいと思ったプレーや成功体験のみを記録していくのも効果的です。競技歴が浅く、出来ることが少ない初心者の場合は、周囲との実力の差が激しいので、何かと自信が落ち込んでしまいがちになります。

また、チームによっては初心者を競技歴の浅い選手に時間を割くよりも、今実力のある選手や脂の乗っている選手に時間を割きがちで、どうしても初心者のメンタルが疎かになっているチームもあります。限られた練習時間の中では、どうしても初心者の育成が後回しになってしまい優先順位も後の方になってしまいがち。

自分が所属しているチームにその傾向がある場合は、自分で自分のメンタルの調子をコントロールするためにも、自分の中でいいと思ったプレーや練習の内容を記録していくのがいいでしょう。

イメトレにVR(バーチャルリアリティ)が活用される日も？

最近話題のVR機器ですが、将来的にはスポーツのイメージトレーニングのひとつとして活用される日が来るのではないかと思っています。

実際に株式会社AOI Pro.と株式会社バスキュールが共同で開発した、野球の実際の投球を再現したVRコンテンツ「VR Dream Match – Baseball」が一時期話題になりました。VR用のヘッドマウントディスプレイを装着して、画面上に表示されたマウンドを見ながら、実際の試合に近い体験ができるようになっています。

野球のように一瞬の判断力や決断が必要になるスポーツでは、イメージトレーニングの効果は高く、VRを用いて実際に投手が投げてくる球の軌道や感覚をVRで掴めるのは画期的。投手のデータを蓄積すれば、引退してしまった投手ともVRの中で対戦できるというのも魅力のひとつです。

現段階では、VRといえばリアルさが売りのゲームや萌え・癒し要素がメインとなっていますが、将来的により本番に近い練習を再現する事も不可能ではないと思います。VR機器だけでなく、脳波測定機などを用いてメンタルの状態もチェックしながらイメージトレーニングができる未来がやってくるかもしれません。

VR機器を使えば、文字通りイメージを具現化できるので、スポーツのトレーニングの現場でも今後取り入れるところが出てくるのでは？と個人的に考えております。